У вуглеводів склалася досить погана репутація. Останні модні дієти спрямовані на зменшення або навіть виключення вуглеводів із раціону. Вуглеводи звинувачують не лише у тому що вони призводять до набору ваги, але й до проблем зі здоров’ям. Але це зовсім не так. І я хочу пояснити, чому саме. У цій статті я розповім вам, що таке вуглеводи, які типи вуглеводів існують і навіщо вони нам потрібні для збалансованого і здорового раціону.

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи – це один з трьох макронутрієтів (разом із жирами та білками), які ми вживаємо з їжею. На молекулярному рівні вуглеводи складаються з вуглецю, водню та кисню.

У нутриціології вуглеводи ділять на три групи: цукри (прості вуглеводи з однієї або двох молекул, такі як глюкоза, фруктоза або сахароза), складні вуглеводи або крохмали (складаються з довгих ланцюжків глюкози) і клітковину. Клітковина – це вуглевод який ми не можемо повністю перетравити, але вона має безліч корисних властивостей. Якщо ви хочете дізнатися про це більше, ось стаття про клітковину. А в цій статті я говоритиму виключно про цукор і крохмаль.

Цікаво, що крохмаль – це насправді резерв глюкози (енергії), у рослин. У той час, як у тварин (і людей) запаси енергії здійснюються у формі глікогену. Але у тварин цих резервів дуже мало порівняно з рослинами. Тому ми вважаємо, що в м’ясі та рибі немає вуглеводів, але точніше сказати, що їх практично немає.

Прості і складні, швидкі і повільні вуглеводи

Прості та складні вуглеводи часто плутають зі швидкими та повільними. Але це не те саме. Прості вуглеводи – це цукри, зокрема і фруктоза (фруктовий цукор) і лактоза (молочний цукор), а складні – це крупи, хліб, борошняні вироби, картопля. А ось поняття швидкі вуглеводи означає, що вони швидко перетравлюються, засвоюються і перетворюються на енергію. Але, наприклад, не можна сказати, що овочі та фрукти – джерело швидких вуглеводів, оскільки вони також містять велику кількість клітковини, яка уповільнює всмоктування цукрів. Тому я б сказала, що овочі та фрукти – джерело повільних вуглеводів.

Щоб краще розібратися, візьмемо, наприклад, білий хліб із супермаркету. Він зроблений із білого рафінованого борошна. Це борошно складається з крохмалю (складних вуглеводів). Але їх важко назвати повільними, оскільки рафіноване борошно містить майже виключно вуглеводи, що починають перетравлюватися вже у роті, а також занадто мало клітковини або жиру, щоб уповільнити перетравлення і засвоєння глюкози в організмі. Водночас незбиране борошно і крупи перетравлюються і засвоюються довше. Ось чому логічніше розділяти вуглеводи на цільні та рафіновані (цільні вуглеводи = повільні, а рафіновані = швидкі).

Джерела

Джерела цільних або нерафінованих вуглеводів – це цільнозернові крупи (неочищений рис, цільний кускус, кіноа, гречка тощо), цільнозернові макаронні вироби та хліб, фрукти, овочі, бобові. Рафіновані вуглеводи – очищені зернові (білий рис, вівсянка швидкого приготування), біле борошно і борошняні вироби (печиво, тістечка) та фаст-фуд.

Тож навіщо нам потрібні вуглеводи?

Для енергії! Це улюблене джерело енергії нашого організму. Кожній клітині нашого тіла для функціонування потрібна енергія. Деякі клітини залежать саме від глюкози як джерела енергії (наприклад, еритроцити та нейрони). Усі вуглеводи зрештою перетворюються в нашому організмі на глюкозу, а потім глюкоза:

  1. використовується як готове джерело енергії (наприклад, під час фізичних або розумових вправ)
  2. накопичується в печінці та м’язах у вигляді глікогену (під час тренування тіло буде поступово перетворювати глікоген на глюкозу, а потім глюкозу на енергію)
  3. трансформується і відкладається у вигляді жиру, якщо глюкоза не потрібна, а запаси глікогену вже заповнені.

Тобто лише надлишок вуглеводів, а точніше надлишок калорій призводить до накопичення жиру. Я розповім про це докладніше в моїй наступній статті. І якщо ви думали, що жир і білок можуть також бути джерелами енергії, то це правда. Але вони відіграють багато інших ролей в організмі, особливо структурну, а окремі білки і жири є незамінними, тобто ми можемо їх отримувати тільки з їжі. У той час як незамінних вуглеводів немає, вони потрібні нам тільки для енергії. Тому якщо ви хочете, щоб уживаний білок використовував