Aujourd’hui, il existe une croyance que les glucides sont mauvais pour la santé et qu’ils font grossir. Les derniers régimes à la mode se concentrent sur la réduction ou même la suppression des glucides d’une alimentation. En tant que diététicienne, je dois vous prévenir que ce n’est pas sain. Mais laissez-moi vous expliquer pourquoi exactement. Dans cet article, je vais vous expliquer ce que sont les glucides, a quoi il servent et pourquoi vous en avez besoin pour avoir une alimentation équilibrée.

Sommaire

Que sont les glucides?

Les glucides sont l’un des trois macronutriments (avec les lipides et les protéines) que nous consommons dans notre alimentation. Au niveau moléculaire, les glucides sont constitués de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

En nutrition, les glucides comprennent des sucres simples (glucides à une et deux molécules comme le glucose, le fructose ou le saccharose), des glucides complexes ou amidon (longues chaînes de glucose) et des fibres. Les fibres sont des glucides non digestes avec de nombreux avantages. Si vous souhaitez en savoir plus sur les fibres, voici mon article. Dans cet article, je ne parlerai que des sucres et des glucides complexes.

L’amidon correspond aux réserves énergétiques des plantes. Chez les animaux (et les humains), par contre, l’énergie est stockée sous forme de glycogène qui est moins efficace, donc la quantité d’énergie stockée est moindre. C’est pourquoi il on considère que la viande et le poisson ne contiennent pas de glucides, alors qu’en réalité, il y en a quelques traces.

Glucides simples VS complexes

Les glucides simples et complexes sont souvent confondus avec les glucides rapides et lents. Mais ce n’est pas la même chose. Tout d’abord, les glucides rapides signifient qu’ils sont rapidement digérés, absorbés et métabolisés dans le corps. Les glucides lents, en revanche, prennent plus longtemps à être digérés, absorbés et transformés en énergie. Ils agissent donc progressivement sans faire monter la glycémie de manière brusque. À titre d’exemple, les glucides simples, c’est-à-dire les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes, ne sont pas nécessairement rapides.

Prenons l’exemple de la baguette blanche. Elle est faite avec de la farine blanche raffinée. Cette farine est composée d’amidon (glucides complexes). Mais ils ne sont pas vraiment lents, puisque la farine raffinée est constituée quasi-entièrement de molécules de glucose. Cette farine contient trop peu de fibres ou de graisses pour ralentir la digestion et l’absorption des glucides, elle l’indice glycémique élevé. Dans le même temps, la farine et les céréales complets ont une action lente. C’est pourquoi il est plus précis de parler des glucides complets et raffinés.

Sources

Les sources de glucides complets sont les céréales complètes (riz, couscous, quinoa, sarrasin etc), les pâtes et le pain de blé complet, les fruits, les légumes et les légumes secs. Les glucides raffinés comprennent les céréales raffinées, la farine blanche et les aliments transformés comme les biscuits, les gâteaux.

La teneur en glucides des fruits et légumes varie. Par exemple, les légumes comme les pommes de terre sont plus riches en glucides et sont donc considérés comme des féculents.

Enfin, le lait contient également du sucre sous forme de lactose. C’est cette molécule que certaines personnes ne sont pas capables a digérer.

Alors, a quoi servent-ils ?

L’énergie ! C’est la source d’énergie la plus fiable et la plus durable pour notre organisme. Chaque cellule de notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Certaines cellules DÉPENDENT du glucose comme source d’énergie comme les globules rouges et les neurones. Tous les glucides sont éventuellement transformés en glucose dans notre corps, puis le glucose est:

  1. utilisé comme source d’énergie instantanée (lors d’un exercice physique ou mental, par exemple)
  2. stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène (lorsque vous faites de l’exercice, votre corps transforme le glycogène en glucose puis en énergie)
  3. transformés en graisses et stockés, si le glucose n’est pas nécessaire et que les stocks de glycogène sont pleins.

Et si vous vous demandiez si les graisses et les protéines pouvaient également servir comme des sources d’énergie, la réponse est oui. Mais ils jouent de nombreux autres rôles dans l’organisme, tandis que certaines protéines et graisses sont essentielles (c’est-à-dire que le corps ne peut pas les produire). Alors qu’il n’y a pas de glucides essentiels, nous en avons « juste » besoin pour l’énergie. Donc, si vous voulez que les protéines que vous consommez soient utilisées pour les muscles et la graisse pour les hormones, les cellules cérébrales et les membranes, vous aurez besoin de glucides. Les régimes riches en graisses comme le régime cétogène utilisent les lipides comme source d’énergie principale. C’est faisable, mais ce n’est pas sain.

Rôles complémentaires

Les glucides jouent également un rôle structurel dans le corps. Par exemple, ils servent à construire des molécules d’ADN, d’ARN et d’ATP.

Un autre rôle des glucides que nous ne prenons souvent pas en compte est… le plaisir. Depuis notre plus jeune âge, nous sommes attirés par les goûts sucré (1). Et ce n’est pas un crime d’ajouter un petit peu de sucre dans votre vie d’adulte. C’est en fait sain. Éviter ou limiter drastiquement les glucides et le sucre ajouté peut entraîner des troubles du comportement alimentaire. Et ça, c’est quelque chose que nous voulons tous éviter.

Combien ?

L’ANSES recommande de consommer 40 à 55% de l’apport énergétique total sous forme de glucides (2). Ainsi, environ la moitié de toutes les calories consommées devraient provenir d’aliments végétaux riches en glucides comme les céréales, les légumes et les fruits. Pour respecter cette recommandation, il est suggéré de consommer des féculents à chaque repas. En termes de qualité, bien sûr, plus vous consommez de produits à base de cereales complets, mieux c’est. Mais il n’y a aucune obligation d’éviter les farines raffinées, le riz blanc et même le sucre. Ce que vous pourriez faire, c’est de varier des produits céréaliers raffinés avec ceux complets.

Et qu’en est-il du sucre ajouté ? En effet il est a consommer avec modération, mais il existe différentes recommandations sur le sucre dans l’alimentation. Les recommandations françaises sont de consommer moins de 100 g de sucres ajoutés et naturellement présents (à l’exception du lactose) par jour (3), mais c’est assez difficile à calculer, car les fruits sont riches en fructose. Une autre façon, est de consommer moins de 10% de calories en sucre ajouté (50 g environ). La recommandation de l’American Heart Association est de consommer moins de 25 g de sucre ajouté pour les femmes et moins de 36 g pour les hommes (4).

Je pense que 20 à 30 g du sucre ajoutés par jour est un juste milieu qui n’est ni trop restrictif ni trop laxiste. Mais encore une fois, c’est une approximation… si vous ne voulez pas de sucreries aujourd’hui, n’en prenez pas, et si un jour vous en voulez un peu plus, il n’y aura aucun problème.

En pratique

Les glucides sont l’un des trois macronutriments avec les lipides et les protéines. Les glucides sont une source d’énergie durable et fiable et la source d’énergie préférée de nos cellules. Il est recommandé d’apporter 40 à 55% de calories sous forme de glucides. Les sources de glucides comprennent les céréales, le pain, les pâtes, les fruits, les légumes, les légumineuses, les sucrerie et la plupart des aliments transformés. Il est important de différencier les sources de glucides complètes comme les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses et celles raffinées comme les céréales raffinées, le sucre de table et les aliments transformés. Plus vous avez de glucides complets dans votre alimentation, mieux c’est. Il est également recommandé d’avoir des féculents à chaque repas.

Mais les glucides et surtout le sucre ont un autre rôle… le plaisir. Il n’y a aucun avantage à éviter complètement le sucre. 20-30 g par jour est raisonnable. Donc, dans l’ensemble, les glucides ne sont pas mauvais! Seuls les glucides en excès (le surplus calorique) sont stockés sous forme de graisse. Alors plus de culpabilité, profiter bien de vôtres plats de pâtes et pommes de terre !