Dans mon dernier article sur les glucides j’ai expliqué ce qu’ils sont, les différents types de glucides ainsi que les recommandations actuelles sur la consommation des glucides et du sucre. J’ai enfin expliqué pourquoi nous en avons BESOIN. Mais j’ai décidé d’approfondir cette discussion. Dans cet article, nous allons creuser un peu plus pour savoir ce que signifie réellement l’indice glycémique, quels sont ses bienfaits et ses limites et s’il peut aider à prévenir le diabète et l’obésité.
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
La notion d’indice glycémique peut sembler vraiment difficile à comprendre et interpréter. Mais on va essayer de comprendre. L’indice glycémique (IG) reflète la capacité d’un aliment glucidique a faire monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang). On attribue un chiffre de 0 à 100 a chaque aliment glucidique selon son pouvoir glycémiant. L’IG est divisé en 3 groupes : l’IG bas est de 0 à 55, l’IG modéré est de 56 à 69 et l’IG élevé est celui supérieur à 70.
Pour mieux comprendre l’IG, je vous propose de voir comment il est déterminé. L’IG de tous les aliments glucidiques est déterminé en les comparant à un IG de référence de 100 attribué au glucose pur (et non au saccharose ou au sucre de table). Très techniquement (désolée encore !), l’IG est un chiffre qui traduit une montée de la glycémie après l’ingestion d’un aliment contenant 50 g de glucides dans les 2 heures qui suivent l’ingestion. L’IG obtenu est un résultat moyen de 10 adultes bien portants. Il existe plusieurs bases de données d’IG, mais la plus connue et la plus fiable est la base de données de l’Université de Sydney (1).
Voici quelques exemples d’IG d’aliments :
Indice glycémique bas
- Pomme +/- 30
- Carotte crue 16
- Haricots en conserve 40
Index glycémique modéré
- Pâtes de blé entier, cuites 58
- Riz basmati, cuit +/-60
- Pâtes cuites 61
Index glycémique élevé
- Pain (baguette française) +/- 80
- Pomme de terre Désirée, pelée, cuites durant 35 min – 101
La notion d’IG est complexe. Pour la rendre un peu plus facile, l’IG est souvent représenté à l’aide d’un graphique. Le graphique ci-dessous illustre la fluctuation de la glycémie après l’ingestion d’un aliment à faible IG par rapport à un aliment à IG élevé. Un aliment à IG faible entraine une augmentation de la glycémie suivie d’une baisse progressive, tandis qu’un IG élevé fait monter considérablement la glycémie, résultant en une chute rapide.
IG, faim et fringales
En cours j’ai appris que le graphique ci-dessus résume pourquoi un régime à IG élevé entraîne une augmentation de la faim et des fringales. Selon cette théorie, une baisse drastique de la glycémie après avoir mangé un aliment glucidique est la vraie cause d’une faim accrue et d’un cercle vicieux nommé le sucre appelle le sucre. Même si cette théorie semble logique, elle est en réalité trop simplifiée et n’a pas été prouvée dans des études scientifiques. Cet effet pourrait également être dû au fait que les aliments à IG faible sont souvent plus riches en fibres, et on sait que les fibres favorisent la satiété.
Limites de l’indice glycémique et la charge glycémique
Aujourd’hui, plusieurs études sur l’utilité de l’IG ne sont pas concluantes. Cela peut être du au fait que la réaction de chaque personne à un certain aliment peut varier considérablement. Néanmoins, cela permet d’avoir une idée. Même si les aliments peuvent avoir des IG différents selon la source, ils appartiennent généralement au même groupe (faible/moyen/élevé).
La principale raison pour laquelle nous devrions être plus prudents avec l’IG c’est qu’il ne prend pas en compte la valeur nutritionnelle de l’aliment. Par exemple, la crème glacée a un IG plus faible (+/-60) que le melon (70). Mais le melon est riche en fibres et vitamines, alors que les glaces sont souvent riches en sucres ajoutés et en matières grasses, étant donc un dessert qui doit rester occasionnel. De plus, il est très rare que nous consommions un seul aliment. Généralement nous prenons un repas avec plusieurs aliments différents et malheureusement, l’IG ne s’applique qu’aux aliments isolés.
Un autre inconvénient de l’indice glycémique est le fait qu’il ne tient pas compte de la quantité de glucides ingérés. C’est pourquoi un terme de charge glycémique a été inventé. La charge glycémique (CG) est une méthode plus récente qui estime la même chose : l’augmentation de la glycémie après l’ingestion d’un certain aliment glucidique. Elle est également représentée par un chiffre.
La principale différence c’est qu’elle prend en compte la quantité de glucides dans les aliments. On peut calculer la charge glycémique d’un aliment à partir de son indice glycémique : IG*quantité de glucides/100. De 0 à 10, c’est une charge glycémique faible, de 10 à 20 – moyenne et supérieure à 20 – élevée. Par exemple, une portion de melon de 120 g il ne contient que 6 g de glucides par portion, soit 70*(6)/100= 4, ce qui en fait une faible charge glycémique. Une portion de 100 g de crème glacée aura une charge glycémique de 17, ce qui est visiblement beaucoup plus élevé.
Bienfaits de l’IG
Le maintien d’un régime à IG faible a démontré des résultats prometteurs dans la gestion et la prévention du diabète de type 2. Une méta-analyse de 54 essais contrôlés randomisés suggère que les régimes à IG faible peuvent être utiles pour le contrôle glycémique et peuvent réduire le poids corporel chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète (2). Une autre étude a conclu que les participants qui maintenaient un régime à indice glycémique ou charge glycémique élevé et à faible teneur en fibres en céréales présentaient un risque ∼ 50 % plus élevé de développer un diabète de type 2 (3).
Un régime à IG faible peut-il aider à perdre du poids ? Il n’y a pas beaucoup de recherches concluantes sur ce sujet. Une étude randomisée de 2014 suggère qu’ «un régime à IG faible et à faible teneur énergétique contenant des quantités modérées de glucides peut être plus efficace qu’un régime à IG élevé mais faible en gras pour réduire le poids corporel et contrôler le métabolisme du glucose et de l’insuline » (4).
La question est donc de savoir s’il est possible de maintenir un régime à IG faible ? À mon avis, une alimentation équilibrée riche en fibres et basée sur des aliments complets est plus durable et efficace qu’un régime classique à IG faible. Sachant qu’il existe de nombreux facteurs qui abaissent l’IG/GL d’un repas, j’aimerais partager avec vous quelques conseils sur comment avoir une alimentation durable qui sera par défaut a un IG/CG faible à modéré.
Comment avoir un régime à IG bas sans connaître l’IG des aliments ?
- Privilégiez les céréales complètes (pain, pâtes et riz complets, quinoa, etc.) Ils contiennent plus de fibres précieuses et leur IG/CG est plus faible.
- Équilibrez vos repas. Si vous associez un aliment riche en glucides à une source de fibres, de protéines ou de graisses, le glucose sera absorbé plus lentement et l’IG de l’ensemble du repas diminuera. Par exemple, au lieu d’avoir des pâtes à la sauce tomate, essayez d’avoir des pâtes à la sauce tomate et aux protéines (par exemple, crevettes ou poulet) avec une petite salade avec de l’huile d’olive en entrée (fibres + graisses).
- Et le dessert ? Pas de problème, mais prenez-le à la fin du repas. Nous pouvons utiliser la même logique concernant les collations. Minimisez les collations à base de glucides purs comme des barres chocolatées ou du pain blanc. Prenez plutôt un fruit + fruits a coque ou un yaourt aux amandes ou du pain au beurre et un fruit.
- Ne faites pas trop cuire les féculents (les pâtes al dente ont le meilleur goût de toute façon) et optez pour des aliments entiers (fruits au lieu de jus, flocons d’avoine au lieu de muesli sucrés, repas simple fait maison au lieu d’un repas transformé avec plus de 30 ingrédients).
En pratique
L’indice glycémique est un chiffre de 0 à plus de 100 attribué aux aliments glucidiques. L’IG reflète la capacité de ces aliments individuels à faire monter notre glycémie. La charge glycémique (un autre chiffre de 0 à plus de 20) est une méthode d’évaluation plus récente et précise puisqu’elle prend en compte la quantité de glucides ingérés. Certaines études montrent que l’indice/la charge glycémique peuvent être bénéfique dans la prévention et la gestion du diabète de type 2. Mais les études ne sont pas concluantes. La principale limitation d’un régime à faible IG est qu’il peut devenir vraiment compliqué et frustrant. Bonne nouvelle, une alimentation équilibrée riche en fibres est un mode de vie actif peuvent être plus efficaces pour prévenir le diabète de type 2 et l’obésité qu’un régime classique à IG faible. Et enfin, n’oubliez pas de profiter de vos repas !
