Хто не любить шоколад? Його неймовірний смак, що тане в роті, з різними добавками і в яскравих обгортках. Інтернет мені сказав, що шоколад корисний і шкідливий одночасно… Але досить плутанини, давайте разом розбиратися, що таке шоколад і з чим його їдять. У цій статті ми розберемося з чого складається шоколад, яка його харчова цінність, і головне – у чому полягає його користь чи навпаки – шкода для здоров’я.
Все починається з какао
Основний інгредієнт шоколаду – какао. Батьківщиною какао є Мексика, де, найімовірніше, його вживали як гіркий какао-напій. Сьогодні какао-дерева ростуть у спекотних тропічних країнах, таких як Південна Америка, Африка і деякі частини Азії, так само, як і плантації пальмової олії. Какао-боби збирають, сушать, ферментують (!), а потім обсмажують, подрібнюють і перемішують для отримання тертого какао або какао-маси (з яких потім отримують какао-масло і какао-порошок і роблять шоколад).
Шоколад зсередини
Шоколад зазвичай ділять на чорний, молочний і білий. Чорний шоколад складається з какао-маси, какао-масла і цукру. У молочному шоколаді менше какао, але більше цукру плюс молочний порошок. Білий шоколад – це тільки какао-масло, цукор і молочний порошок. Стандарти якості шоколаду фактично регулюються законом. Наприклад, у ЄС (і в Україні теж) шоколад – це продукт, отриманий з какао-продуктів і цукру, який містить не менше 35% загального сухого залишку какао-продуктів… (1). Звучить заплутано, але це просто означає, що ваш шоколад має право називати себе шоколадом, тільки якщо він відповідає певним критеріям.
Шоколад може бути чистим, містити добавки на кшталт горіхів, сухофруктів і різних начинок. Він також часто містить харчові добавки, як-от соєвий лецитин і екстракт ванілі, які впринципі нестрашні. Але якщо ви бачите понад 5 інгредієнтів у плитці чистого шоколаду, то подивіться уважніше, в ній може міститися щось, чого там не повинно бути. Як наприклад, молочні жири, глюкозний сироп або ще якісь добавки. У цій статті я буду в основному говорити про чорний шоколад, оскільки він має більше поживних властивостей і більш корисний для здоров’я. Що більше какао, то більше користі.
Снікерс та інший шоколад такого типу, це – насправді не шоколад, а шоколадні батончики, які покриті шоколадом (зазвичай близько 30% від загальної маси). Тож так, в них забагато цукру, сиропів, доданих жирів і добавок. Звичайно, плитку якісного чорного шоколаду і його харчову цінність не можна порівнювати з батончиками.
Чорний шоколад і його харчова цінність
Як приклад я візьму чорний шоколад із вмістом какао 70%. Перш за все, 70% шоколад означає, що він на 70% складається з какао-продуктів: какао-маси і какао-масла. Решта 30% – це зазвичай цукор.
Отже, плитка 70% шоколаду містить близько 40% жиру. Цей жир походить із какао-масла, яке на 1/3 складається з ненасичених жирних кислот (здебільшого олеїнової) і на 2/3 з насичених жирних кислот (пальмітинової та стеаринової). Цікаво, що частина насиченої стеаринової кислоти в нашому організмі перетворюється на олеїнову ненасичену жирну кислоту, тож загалом склад і співвідношення жирних кислот у шоколаді не такі вже й погані. Хоча 40 г жиру на 100 г – це БАГАТО.
Другим за кількістю нутрієнтом у темному шоколаді є вуглеводи. У 70% шоколаду має бути 30 г чистого цукру на 100 г, плюс кілька додаткових грамів складних вуглеводів із какао-маси. Знову ж таки, якщо ви їсте порцію шоколаду, а не цілу плитку, то кількість цукру буде помірною. Ще один цікавий факт: 70% шоколад має НИЗЬКИЙ глікемічний індекс. Це означає, що він не буде різко піднімати рівень цукру в крові, як більшість інших солодощів.
Кількість білка у складі варіюється, але зазвичай становить 7-11 г на 100 г. Рекомендована порція не міститиме багато білка, але, тим не менш, це ще один доказ того, що шоколад (какао) – це не тільки жир і цукор.
Какао-маса також містить клітковину. 70% шоколад містить близько 11 г (!) клітковини на 100 г. Навіть в одній порції це буде кілька грамів клітковини, що не може не тішити.
Мінерали, антиоксиданти та інші корисні речовини
Темний шоколад багатий на залізо (11 мг (!), еквівалент рекомендованої добової дози в 100 г продукту), магній і калій. Він також багатий на антиоксиданти (флавоноїди), хоча для отримання максимальної користі вам доведеться з’їсти набагато більше, ніж рекомендовану порцію (2). Какао також містить незамінну амінокислоту – триптофан, яка нам потрібна для синтезу серотоніну, так званого гормону щастя. Окрім цього какао містить теобромін і кофеїн, які діють як стимулятори. Кофеїну не так багато в шоколаді, як у каві, зате там багато теоброміну. Цікавий факт: тварини не можуть їсти шоколад саме через теобромін. Ця речовина дуже токсична для них (на щастя, не для людини!). Тож стежте за вашим шоколадом, якщо у вас є домашня тварина.
Шоколад: чорний або молочний?
Молочний шоколад містить більше цукру, ніж чорний (близько 50 г на 100 г) і приблизно таку саму кількість жиру, як у чорному (можливо, трохи менше). Оскільки саме какао нас цікавить найбільше в шоколаді, то зазначимо, що в молочному шоколаді його набагато менше (близько 30%), то отже, і користі від нього менше. Хоча сьогодні й існує молочний шоколад із високим вмістом какао. Я вважаю, що це хороший варіант, щоб урізноманітнити чорний шоколад.
У білому шоколаді зовсім немає какао-порошку, тільки какао-масло, тому його назва більш символічна. І, звичайно, користь від білого шоколаду теж символічна.
Темний шоколад: користь чи шкода для здоров’я
Шоколад покращує роботу мозку
Дослідження показують, що какао та шоколад покращують когнітивні функції (3, 4). Це пов’язано з теоброміном і флавоноїдами (антиоксидантами), які містяться в какао. Плюс, як я вже говорила, шоколад покращує настрій через вироблення серотоніну! Звісно, ефект невеликий, але в цих дослідженнях студенти краще впоралися з тестом на пам’ять, тому я б сказала, що варто спробувати.
Холестерин і робота серця
Є також дослідження, які показують, що вживання темного шоколаду покращує серцево-судинні показники. У будь-якому разі темний шоколад у розумних кількостях і як частина здорової дієти має потенціал для зниження окисленого ЛПНЩ-холестерину (поганого холестерину) завдяки високій кількості антиоксидантів (5).
Шоколад викликає залежність?
На тему харчових залежностей існує багато дебатів. Насправді це буде залежати від визначення поняття залежність. Але якщо брати залежність і зрозумілому нам визначенні, то…це не виключено. Продукти, що містять суміш жиру і цукру, можуть викликати залежність (за думкою деяких науковців). І шоколад – один із таких продуктів (6). Річ у тім, що після їжі наш мозок виділяє гормон винагороди – допамін. А вживаючи в їжу продукти з високим вмістом цукру і жиру, ми отримуємо більше винагороди, тому в майбутньому до таких продуктів тяга може посилюватися. Одне дослідження показує, що чим більше цукру в шоколаді, тим більше він викликає звикання (7). Також триптофан у деяких людей може викликати залежність.
Але шоколад не єдиний продукт, який здатний викликати звикання. Усі ультраперероблені продукти, багаті жиром і цукром, можуть мати такий ефект. Тут головне, щоб це не переросло в розлад харчової поведінки, до яких підключається почуття провини за з’їдене. Тому, будь ласка, насолоджуйтеся кожним шматочком шоколаду і кожним продуктом, який ви їсте, ви дбаєте не тільки про тілесне здоров’я, а й про психо-емоційне.
То скільки шоколаду для користі?
Порція шоколаду – 20-30 г. Це трохи менше, ніж 1/3 стограмової плитки шоколаду, що … не так уже й погано. Звісно, ви можете з’їсти менше або більше: D Але, вживаючи більше, ви ризикуєте з’їсти забагато калорій, бо так, шоколад дуже калорійний.
Підбиваємо підсумки
Шоколад – це не просто солодощі. Тож, шоколад – це користь чи шкода для здоров’я? Якісний чорний шоколад містить багато поживних речовин і дійсно має користь для здоров’я. Харчова цінність чорного шоколаду полягає в тому, що він багатий на жири, в ньому середній вміст цукру і багато клітковини, також чорний шоколад містить корисні мінерали та антиоксиданти. Він зможе вам може допомогти в роботі мозку і серцево-судинної системи.
Я рекомендую вживати чорний шоколад із 70% вмістом какао (або навіть 85% якщо ви, звісно, любите) і в помірній кількості (порція = 20-30 г), щоб отримати максимальну користь від нього, не вживаючи занадто багато калорій. Обирайте шоколад хорошої якості без дивних добавок або просто купуйте бренд, якому ви дійсно довіряєте. А якщо ви втомилися від чорного шоколаду, то обирайте молочний з високим вмістом какао (понад 40%). Або ж просто оберіть якісний молочний шоколад якщо дуже хочеться. Звісно, ви можете іноді вживати й інші види шоколаду типу батончиків, але не чекайте від них користі. У будь-якому разі не забувайте насолоджуватися кожним шматочком смачного ШОКОЛАДУ!
Джерела
- https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:32000L0036&from=EN
- https://www.vox.com/science-and-health/2017/10/18/15995478/chocolate-health-benefits-heart-disease
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31744119/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15549276/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32545478/
- https://www.health.harvard.edu/blog/can-you-become-addicted-to-chocolate-201302145903
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471517/
