Невже наш організм дійсно потребує жири з харчових продуктів? Дійсно, ми часто чуємо, що жири – шкідливі, що вони призводять до серцево-судинних захворювань, а також що саме жири винні у зайвих кілограмах. Але у реальності все зовсім не так…Тож, навіщо нашому організму жири? Давайте розбиратися!
Жир – це макронутрієнт
Жири або по-науковому ліпіди – це один із трьох макронутрієнтів разом із вуглеводами та білками, які ми вживаємо з їжею, щоб отримати енергію. Жир – найкалорійніший з макронутрієнтів, з 1 грама жиру ми отримуємо 9 кКал, удвічі більше, ніж з грама білка або вуглеводів. Жири бувають різні: з тваринних джерел (як м’ясо) і рослинних (як горіхи, наприклад). Також бувають продукти, що складаються на 100% з жиру, як рослинна олія, і частково, як молоко (2-3%). На молекулярному рівні жири переважно складаються з тригліцеридів: 3 жирних кислот (насичених або ненасичених), з’єднаних з однією молекулою гліцерину. Холестерин – теж важливий жир, який міститься тільки в продуктах тваринного походження, але він має іншу структуру.
Так навіщо нашому організму жири?
Дійсно, ми їмо жировмісні продукти для енергії. Але це не все. Ось ще 4 причини, чому жири – невід’ємна частина здорового та збалансованого раціону:
- Кожна клітина оточена жировою мембраною. І щоб ці клітинні стінки коректно виконували всі свої функції, без жиру не обійтися.
- Гормони! Сексуальні (естроген, прогестерон, тестостерон) і кілька інших гормонів синтезуються з жиру – холестерину. Низькожирові дієти можуть призвести до гормональних дисбалансів і навіть аменорреї (відсутності місячних) у жінок.
- Жиророзчинні вітаміни А, Д, Е і К транспортуються і абсорбуються завдяки жиру. Тому добавки цих вітамінів варто приймати під час їжі.
- Жир захищає внутрішні органи від шоку і підтримує оптимальну температуру тіла.
Скільки жирів нам потрібно?
Тут ідеться про нутриціологію, тому однієї правильної відповіді для всіх не існує. Французькі рекомендації щодо жиру – це 35-40% від денного енергоспоживання (1). Американці рекомендують 20-35% (2), а британці – не більше 32% (3). ВООЗ рекомендує споживати до 30% жиру для запобігання деяким хворобам та ожирінню (4).
У будь-якому разі, менше, ніж 20%, так само як і більше 40% не є здоровим (і так, я знаю, що таке кето дієта). Правда як зазвичай знаходиться десь посередині, тому з мого досвіду 30-35% – це оптимальний варіант. Ці цифри стосуються здорових дорослих звісно ж.
Що означають ці відсотки?
Оскільки кожен грам жиру містить 9 кКал, то варто перевести ці 30-35% у щось більш конкретне…грами.
У будь-якому разі, для дорослої жінки усереднений рекомендований калораж становить 2100 кКал на день. 30-35% – це 70-82 гр жиру. Якщо ви теж любитель підрахунків, то ось як я це розрахувала: 2100*0,3/9.
Так от, 70-82 гр – це багато чи мало? Подивимося. Ось таке денне меню містить мінімум 80 гр жиру:
Сніданок: цільнозерновий хліб із яйцем-пашот і шматочком авокадо, йогурт
Обід: Салат з оливковою олією, коричневий рис, лосось, 1-2 шматочки шоколаду
Вечеря: Морква з хумусом, томатна паста з базиліком і пармезаном. Фрукт.
Voila! Пити олію з пляшки необов’язково.
Підбиваємо підсумки
Нам потрібен жир. Це науковий факт. Ми звикли думати, що жир – це погано, і справді є кілька причин, через які репутація жиру серйозно постраждала. Але як би там не було, це тільки погіршило ситуацію з хронічними захворюваннями. То як вживати жир і залишатися здоровим?
- Якість важливіша за кількість. Так, я вище навела приблизну кількість жиру. Що стосується якості, пропоную вам ознайомитися зі статтями про транс-жири, омега-3, олії для приготування, а також пальмову олію.
- Жиру не варто боятися. Якраз продукти з низькою жирністю – це те, чого варто уникати. Саме в цих продуктах міститься більше цукру і добавок, ніж у стандартних версіях продукту.
У будь-якому разі, продукти, що містять жир – це не проблема. Тільки не забувайте їх їсти із задоволенням!
One thought on “Навіщо нашому організму жири?”