Le chocolat! Qui n’aime pas ça ? La douceur fondante qui se présente sous de multiples déguisements et dont nous avons souvent envie. Mes recherches sur Internet m’ont dit que le chocolat et bon… et mauvais… Mais assez de confusion, prenons cette information avec une pincée de fleur de sel et découvrons ensemble le mystère de M. chocolat. Je vais vous expliquer de quoi est fait le chocolat, sa nutrition ainsi que ses bienfaits pour la santé.
Tout commence par le cacao
L’ingrédient principal du chocolat est le cacao. Les fèves de cacao sont originaires du Mexique où elles étaient probablement consommées sous forme de boisson au cacao amer. Aujourd’hui, les cacaoyers poussent dans les pays tropicaux chauds, notamment en Amérique du Sud, en Cote d’Ivoire et certaines régions d’Asie, tout comme les plantations de palmiers à huile. Les fèves de cacao sont récoltées, séchées, fermentées (!), puis torréfiées, broyées et mélangées pour faire une pâte de cacao (d’où on peut séparer le beurre de cacao).
Le chocolat en détail
On divise souvent le chocolat en trois catégories : noir, au lait et blanc. Le chocolat noir est composé de pâte de cacao, de beurre de cacao et de sucre. Le chocolat au lait contient moins de cacao et plus de sucre et aussi du lait en poudre. Et celui blanc est simplement du beurre de cacao, du sucre et du lait en poudre. Les normes du chocolat sont en fait réglementées par la loi. Par exemple, dans l’UE, le chocolat est le produit obtenu à partir de produits de cacao et de sucres contenant pas moins de 35 % de matière sèche totale de cacao…(1). C’est-a-dire que votre chocolat a le droit de s’appeler chocolat uniquement s’il répond à certains critères.
En plus du chocolat nature, on a également du chocolat à fruits a coque et diverses garnitures. Il contient également souvent des additifs comme la lécithine de soja et l’extrait de vanille qui ne sont pas dangereux. Par contre, si vous avez plus de 5 ingrédients dans une tablette de chocolat NATURE, lisez-la attentivement. Cela peut indiquer quelque chose qui ne devrait pas être là comme des graisses supplémentaires, du sirop de glucose ou des additifs dont vous n’avez jamais entendu parler. Dans cet article, je ferai surtout référence au chocolat noir, car il a le plus d’intérêt nutritionnel. Plus il y a de cacao, plus il y a d’avantages.
Les barres au chocolat fourrées ne sont en fait pas du chocolat, ce sont des barres chocolatées, c’est-a-dire ils juste contiennent du chocolat (généralement environ 30%). Alors oui, ils sont trop riches en sucre, en sirops, en matières grasses ajoutées et en additifs. Donc les bienfaits pour la santé et la nutrition du chocolat dont je parlerai dans cet article NE s’appliqueront PAS à ce type de barres chocolatées.
La valeur nutritionnelle du chocolat noir
Je prendrai ici le chocolat noir à 70% de cacao comme exemple. Tout d’abord, chocolat noir 70% signifie qu’il est composé à 70% de produits de cacao: matière sèche ou pâte de cacao de cacao + beurre de cacao. Les 30% restants sont généralement du sucre.
Alors, le chocolat noir 70% contient environ 40% de matières grasses. Cette graisse provient du beurre de cacao qui est compose d’1/3 d’acides gras insaturés (principalement oléique) et de 2/3 d’acides gras saturés (palmitique et stéarique). Il est intéressant de noter qu’une partie de l’acide stéarique saturé est convertie en acide gras oléique insaturé dans notre corps. Donc le profil lipidique du chocolat n’est pas si mauvais. Mais il ne faut pas oublier que 40g de matières grasses pour 100 g, c’est BEAUCOUP.
Les glucides sont le deuxième nutriment le plus important du chocolat noir. Dans un chocolat à 70%, vous devriez avoir 30 g de sucre pur pour 100 g, plus quelques grammes supplémentaires de glucides complexes provenant de la masse de cacao. Encore une fois, si vous prenez une portion de chocolat et non la tablette entière, la quantité de sucre est modérée. Une autre chose importante, le chocolat 70% a un indice glycémique FAIBLE. Cela signifie qu’il n’augmentera pas votre glycémie comme la plupart des sucreries.
Les quantité de protéines varie, mais c’est généralement entre 7 et 11 g pour 100 g. Une portion recommandée n’a pas beaucoup de protéines. Mais quoi qu’il en soit, c’est une autre preuve que le chocolat (cacao) n’est pas que du gras et du sucre.
La masse de cacao contient aussi des fibres alimentaires. Le chocolat 70% contient environ 11g (!) de fibres pour 100g. Même par portion, ce sera quelques grammes de fibres, ce qui est une bonne nouvelle.
Minéraux, antioxydants et autres substances
Le chocolat noir est riche en fer (11 mg (!), pour 100 g, équivalent d’une dose journalière recommandée), en magnésium et en potassium. Il est également riche en antioxydants (flavonoïdes), mais pour en avoir le maximum de bienfaits, vous devriez consommer beaucoup plus qu’une portion recommandée (2). Le cacao contient également un acide aminé essentiel tryptophane dont nous avons besoin pour synthétiser la sérotonine, appelée l’hormone du bonheur. Le cacao contient de la théobromine et de la caféine qui agissent comme des stimulants. La caféine est présente en plus petites quantités et la théobromine en plus grandes. Fun fact, c’est à cause de la théobromine que les animaux ne peuvent pas manger de chocolat. Cette substance est très toxique pour eux (heureusement, pas pour les humains!). Alors gardez un œil sur vos tablettes de chocolat si vous avez un animal de compagnie.
Chocolat noir VS chocolat au lait
Le chocolat au lait contient plus de sucre (environ 50 g pour 100 g) et environ la même quantité de graisses que le chocolat noir (ou un peu moins). Étant donné que le cacao lui-même est l’ingrédient qui présente la plupart des intérêts au niveau de nutrition et santé, le chocolat au lait en contient beaucoup moins (environ 30%), alors il a moins d’avantages. Bien qu’aujourd’hui nous ayons du chocolat au lait à haute teneur en cacao qui peut être intéressant pour varier le chocolat noir.
Et en ce qui concerne le chocolat blanc, il n’en contient pas de poudre de cacao, juste du beurre de cacao, son nom est donc plutot symbolique.
Chocolat et son impact sur la santé
Chocolat renforce la fonction cognitive
De nombreuses études suggèrent que le cacao et le chocolat améliorent la fonction cognitive (3, 4). Cela est dû à la théobromine et aux flavonoïdes (antioxydants) du cacao. Comme je l’ai déjà mentionné, cela améliore également votre humeur ! Bien sûr, les effets ne sont pas énormes, mais dans ces études, les étudiants ont mieux réussi leur test de mémoire, alors je dirais que cela vaut la peine d’essayer.
Cholestérol et santé cardiovasculaire
D’autres études suggèrent également que la consommation de chocolat noir améliore le profil lipidique. Dans tous les cas, le chocolat noir en quantités raisonnables et dans le cadre d’une alimentation saine a le potentiel de réduire le LDL-cholestérol oxydé grâce à des quantités élevées d’antioxydants (5).
Combien de cette délice ?
Une portion de chocolat c’est 20-30g. C’est un peu moins d’1/3 d’une barre de chocolat de 100g, ce qui n’est… pas si mal. Bien sûr, vous pouvez en avoir moins 😀 Mais en en ayant plus, vous risquez de consommer trop de calories, car oui, le chocolat est très calorique.
Le chocolat est-t-il addictif ?
Ç’est possible. Les aliments très appétissants qui contiennent un mélange de matières grasses et de sucre peuvent créer une dépendance. Et le chocolat est l’un des aliments addictifs courants (6). Le truc c’est qu’après avoir mangé, notre cerveau libère une hormone de récompense appelée dopamine. Et en ayant des aliments riches en sucre et en matières grasses, nous obtenons plus de récompenses, donc nous risquons d’en avoir plus envie plus tard. Une étude suggère que plus le chocolat contenait de sucre, plus il était addictif (7).
Le plus important c’est d’éviter des troubles du comportement alimentaire qui impliquent du stress, de l’anxiété et de la culpabilité à propos des aliments et la nourriture en général. Tandis qu’un régime alimentaire sain permet des envies et du plaisir sans se culpabiliser. Alors, s’il vous plaît, PROFITEZ de chaque morceau de chocolat et de chaque produit que vous mangez, vous nourrissez votre corps ET votre esprit.
En pratique
Le chocolat n’est pas que du sucre. Le chocolat noir de bonne qualité a des intérêts nutritionnels et bienfaits pour la santé. Il est riche en graisses, modéré en sucre et riche en fibres, minéraux et antioxydants. Cela peut aider vos fonctions cognitives et votre santé cardiaque. Je recommande de consommer du chocolat noir 70-85% en quantité raisonnable (une portion = 20-30g) pour profiter au maximum de ses bienfaits sans consommer trop de calories.
Optez pour un bon chocolat sans additifs étranges ou restez avec une marque en qui vous faite vraiment confiance. Et si vous en avez assez du chocolat noir, optez pour un chocolat au lait à haute teneur en cacao (plus de 40%). Ou choisissez simplement un chocolat au lait de bonne qualité où le sucre n’est PAS le premier ingrédient sur la liste. Bien sûr, vous pouvez parfois consommer d’autres types de chocolat, mais considérez-les comme un régal. Dans tous les cas, n’oubliez pas de profiter de ces délices !
