Il y a tellement d’informations sur ce sujet et les tendances changent. Il y a quelques années, on considérait l’huile de noix de coco comme la bonne réponse, avant cela – l’huile de colza et maintenant nous parions sur l’huile d’olive. Oh mon Dieu, comment donner un sens à tout cela? Raffinée ou non raffinée? Qu’est-ce qu’un point de fumée ? Que se passe-t-il si j’utilise la mauvaise huile ? Cela semble être un sujet compliquée, je le comprends. Voyons quelles est la meilleure huile pour cuisiner et pourquoi.

Sommaire

Qu’est-ce qu’une huile alimentaire ?

L’huile alimentaire correspond a une huile végétale. Mais dans cet article je vais également parler des matières grasses animales qu’on utilise pour cuisiner. Pour commencer, parlons des huiles végétales. L’huile végétale est composée à 100% de matières grasses dérivées de noix, noyaux ou graines.

Huile raffinée VS non raffinée?

L’huile non raffinée est celle obtenue uniquement par extraction. L’huile raffinée est généralement extraite à l’aide de solvants, puis elle est soumise à d’autres processus tels que le chauffage, la désodorisation et le blanchiment pour éliminer son goût et sa couleur prononcés ainsi que toutes les impuretés spécifiques. C’est principalement fait pour prolonger la durée de conservation de l’huile.

Vous connaissez l’huile d’olive extra–vierge . En fait, le classement des huiles vierge et extra–vierge est généralement appliqué aux huiles d’olive et de coco, car les deux ont des standards de qualité établis. Regardons de plus près l’huile d’olive. L’huile d’olive extra-vierge doit être extraite à froid avec moins de 0,8% d’acide oléique libre et vierge – moins de 2% (1). L’extraction à froid signifie que l’huile est extraite mécaniquement sans chauffage. La teneur en acide oléique libre reflète essentiellement la vitesse de rancissement, ainsi que ses qualités organoleptiques (meilleur goût et odeur).

Une huile pure ou non raffinée SANS classement vierge ou extra-vierge ni de précision extrait à froid signifie probablement que cette huile a été extraite par des procédés chimiques à l’aide de solvants. Le solvant le plus couramment utilisé dans l’extraction d’huile est l’hexane. Il est généralement toxique et en effet des traces d’hexane peuvent être trouvées dans l’huile mais elles ne dépassent généralement pas le seuil de sécurité (2).

Point de fumée

Vous pensez probablement que les huiles extra-vierges ou extraites à froid sont le meilleur choix car elles ne sont ni chauffées ni transformées. En effet, elles conservent au maximum leur valeurs nutritionnelles! Mais, en réalité, le choix d’une huile de cuisson dépendra principalement de son point de fumée.

Chaque huile a son point de fumée qui est une température à laquelle une huile commence à se décomposer et à s’oxyder, produisant des substances nocives. Ces substances nocives comprennent les cancérogènes et les radicaux libres (3). Non seulement les aliments préparés avec cette huile ne sont pas anodins, mais les vapeurs respirées pendant la cuisson peuvent être toxiques. S’il vous plaît, pas de panique. Les processus oxydatifs se passent tout le temps. La plupart des substances nocives se forment lors d’un chauffage répété. Et la solution est simple : ne réutilisez pas votre huile.

Voici les points de fumées des huiles les plus communes :

  • Huile d’olive extra vierge : 160-190 ° C (320-375 ° F)
  • Huile de tournesol, non raffinée : 107 ° C (225 ° F)
  • Huile de tournesol raffinée : 225 ° C (435 ° F)
  • Huile de colza raffinée : 190–232 ° C (375-450 ° F)
  • Huile de soja raffinée : 234 ° C (453 ° F)
  • Huile d’avocat, non raffinée : 190-205 ° C (375-400 ° F)
  • Huile de pépins de raisin : 195 ° C (383 ° F)
  • Beurre : 150-175 ° C (300-345 ° F)
  • Beurre clarifié (ghee) : 230 ° C (445 ° F)
  • Saindoux : 190 ° C (375 ° F)
  • Graisse de canard : 190 ° C (375 ° F)
  • Suif : 205 ° C (400 ° F) (4, 5)

La plupart des huiles ont des points de fumée variables parce qu’il est compliqué de le mesurer en conditions réelles. Ils ne sont donc pas toujours exacts. C’est pourquoi sur Internet, vous pouvez trouver des points de fumée assez différents pour de nombreuses huiles.

La stabilité oxydative

Comme on ne peut pas compter a 100% sur le point de fumée, des chercheurs pensent aujourd’hui qu’il serait plus précis de parler de la stabilité oxydative des huiles. La stabilité oxydative tient compte de la composition en acides gras de l’huile et de sa richesse en antioxydants. Selon certaines études, l’huile d’olive extra-vierge a la stabilité oxydative la plus élevée (6). Personnellement, je trouve raisonnable de prendre en compte à la fois le point de fumée de l’huile et sa stabilité à l’oxydation.

Nutrition et composition en acides gras

Alors, la stabilité oxydative des huiles dépend de leur profil en acides gras.

Toutes les huiles sont composées d’acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6) dans des proportions différentes. Même si les graisses saturées sont considérées comme celles a limiter, les huiles riches en ce type de graisses (noix de coco, huile de palme et graisses animales) sont les plus résistantes à la chaleur. Les huiles riches en graisses monoinsaturées (huile d’olive et d’avocat) sont également assez résistantes. Tandis que les huiles riches en acides gras polyinsaturés (huiles riches en oméga 3 comme l’huile de colza, de lin et de noix ainsi que les huiles riches en oméga-6 comme l’huile de tournesol, de sésame et de soja) sont très instables. Donc, il est dangereux de leur faire chauffer, si elles ne sont pas raffinés.

Vous avez peut-être entendu parler d’un autre souci concernant les huiles de cuisson, les gras trans. En effet, certaines huiles raffinées contiennent quelques pourcents de gras trans suite a leur chauffage prolongé (7). Mais comme vous utilisez 1 à 2 cuillères à soupe d’huile à la fois, cela ne devrait pas poser de problème.

Les huiles contiennent également des vitamines et des antioxydants. Les vitamines présentes dans les huiles sont E et K. La vitamine E agit comme un antioxydant puissant. L’huile d’olive est particulièrement riche en anti-oxydants, y compris en composés phénoliques qui pourraient même être protecteurs contre des formes de cancer (8).

Équilibrer les avantages et les inconvénients

Notre choix d’huile dépendra donc principalement de la TEMPÉRATURE DE CUISSON. Pour les huiles utilisées crues, leur nutrition passera en premier. Pour les huiles chauffées, leur point de fumée et leur stabilité oxydative seront une priorité. Il est également important de mentionner que toutes les huiles ne coûtent pas le même prix. Par exemple, l’huile d’olive de bonne qualité coûte cher, je vais donc vous donner mes options les plus saines pour différents budgets.

Meilleure huile pour cuisiner

Les huiles les plus saines pour les crudités sont : toutes les huiles non raffinées. Les meilleurs choix sont les huiles riches en acides gras monoinsaturés (oméga-9) comme l’huile d’olive et d’avocat, ainsi que les huiles riches en oméga-3 comme les huiles de lin et de noix. Si ces options ne sont pas disponibles, optez pour des huiles non raffinées. Et du beurre? Bah oui! Ajouter le beurre et la crème fraiches dans vos plats préparés.

Les meilleures huiles pour la cuisson à feu doux-moyen (cuisson à la vapeur-sautée à 100-150 ° C) : l’huile d’olive extra vierge est parfaite. Les huiles d’avocat et de noix de coco fonctionnent bien aussi. Pas disponible? Optez pour n’importe quelle huile raffinée disponible comme l’huile de colza ou de tournesol.

Les huiles pour cuisson à feu vif (cuisson a la poêle et friture à 140-190 ° C). Les températures les plus élevées nécessitent l’utilisation d’huiles particulièrement résistantes. Les huiles vierges ont des points de fumée bas. Certaines recherches montrent que l’huile d’olive convient même à la friture (9) mais je préfère ne pas le risquer. Dans ce cas, les graisses animales entrent en jeu. Et le beurre clarifié (ghee) est mon meilleur choix. Le beurre clarifié peut être facilement fabriqué à la maison à partir de 82% de beurre habituel. (Voici une recette détaillée) Si le beurre clarifié n’est pas disponible, optez pour des huiles raffinées. Il existe également des huiles spéciales pour la friture ou la cuisson à haute température dans les supermarchés.

Et la cuisson au four ? Les températures de cuisson au four varient généralement de 160 à 210 ° C. Mais dans ce cas l’espace de chauffage est plus grand que sur une poêle et l’huile n’a pas de contact direct avec la source de chaleur. Donc, je m’en tiens personnellement à mes recettes de tartes préférées a base de beurre. N’hésitez pas à utiliser l’huile d’olive ou d’autres huiles selon la recette. Le seul problème concerne les huiles non raffinées riches en oméga 3 / oméga 6 avec de faibles points de fumée.

Et svp oubliez la margarine si ce n’est pas déjà fait!

Protégez vos huiles

Les huiles s’oxydent et rancissent donc plus rapidement en réaction à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Conservez votre bouteille d’huile dans un endroit frais (PAS à côté de la cuisinière). De préférence, achetez des bouteilles a verre foncé et ne les laissez pas ouvertes. De plus, chaque huile a une date de péremption, gardez-la à l’esprit. Il est préférable d’acheter des bouteilles d’huile plus petites qui vous serviront environ 1 mois pour toujours avoir de l’huile fraîche.

En pratique

Choisir la meilleure huile selon votre plat n’est pas si évident. Vous devrez tenir compte du point de fumée de l’huile, de sa stabilité oxydative et de ses valeurs nutritionnelles pour choisir la meilleure option. Pour les crudités, utilisez des huiles extraites à froid non raffinées. Les options les plus saines sont l’huile d’olive extra-vierge, l’huile d’avocat et les huiles riches en oméga-3 comme l’huile de lin et de noix. Pour la cuisson a des températures basses à moyennes, optez pour l’huile d’olive extra-vierge, les huiles d’avocat et de noix de coco. Et pour la cuisson à haute température, choisissez des graisses animales riches en acides gras saturées comme le beurre clarifié ou le saindoux. Ou optez pour des huiles raffinées.

Ne réutilisez pas les huiles, conservez-les dans un endroit sombre et frais et surtout variez-les. Il est super important de profiter de vos repas, alors n’ayez pas peur d’essayer quelque chose de nouveau!