Les acides gras trans ont une histoire triste et dans de nombreux pays, ils sont soit totalement interdits, soit doivent être limités à 2 % dans les aliments. Mais est-ce pareil partout dans le monde ? Et de quoi s’agit-il ? Les acides gras trans sont-ils vraiment dangereux pour la santé ?
Qu’est-ce que les gras trans?
Les acides gras trans ou gras trans sont un type d’acides gras naturellement présents en petites quantités dans certains aliments d’origine animale comme le lait et la viande. Mais les acides gras trans qui sont dangereux pour la santé sont les gras trans industriels fabriqués par un processus chimique d’hydrogénation.
L’hydrogénation permet de transformer des huiles liquides composées principalement d’acides gras insaturés en graisses saturées semi-solides comme les margarines grâce a un ajout des doubles liaisons hydrogène (désolée, c’est de la chimie !). Elle est généralement utilisée pour réduire les coûts et améliorer la texture et la durée de conservation des produits.
En réalité, les gras trans sont bien pires que les gras saturés. Il a été PROUVÉ qu’ils augmentent le taux du mauvais cholestérol LDL, parfois diminuent le bon cholestérol HDL, entrainant des maladies du cœur et des athéroscléroses. (1,2) Certaines études établissent également un lien entre la consommation de gras trans et le diabète de type 2. L’OMS estime que chaque année, la consommation de gras trans cause plus d’un demi-million de décès dus aux maladies cardiovasculaires. Pour pallier a cela, l’OMS a élaboré un plan pour éliminer les gras trans de l’approvisionnement alimentaire mondial (3). C’est quand même fou, n’est-ce pas ?
Sources des gras trans
Même si vous n’achetez pas de margarine, cela ne veut pas dire que vous ne consommez pas de gras trans. Les gras trans peuvent être « cachés » dans toutes sortes de sucreries, y compris les biscuits, les gâteaux, les beignets, les gaufres, le popcorn, les crèmes glacées et le fast food. La source principale des gras trans c’est la margarine. Mais aujourd’hui certains disent que les margarines ne contiennent plus de gras trans de nos jours.
Législation
En France et dans toute l’Union Européenne aucun produit ne peut contenir plus de 2% de gras trans pour 100 g depuis avril 2021 (4). Si un produit contient des huiles totalement ou partiellement hydrogénées, cela doit être indiqué sur l’emballage :
Très honnêtement, je fais beaucoup attention a la composition des produits et je n’ai jamais vu des produits contenant des huiles partialement hydrogénés.
Aux États-Unis, les gras trans sont interdits depuis 2019. Mais il y a encore quelques nuances à cela. Si un produit contient moins de 0,5 g de gras trans par portion, il peut être répertorié comme ayant 0 g de gras trans. Donc théoriquement les margarines la-bas peuvent toujours contenir en petite quantité les gras trans sous forme d’huile partiellement hydrogénée. Alors il est toujours possible de consommer quelques grammes de gras trans sans le savoir. Cela ne devrait pas poser trop de problèmes mais il n’y a pas de limite « saine » de gras trans.
En Ukraine, il n’existe pas de législation limitant la production et la consommation de gras trans. Seuls les margarines sont régulés. Elles doivent contenir moins de 8 % de gras trans. L’emballage doit mentionner s’il y a des huiles hydrogénées/partiellement hydrogénées dans la liste des ingrédients si le produit en contient. Malheureusement, cette loi n’est pas toujours respectée.
Huiles totalement VS partialement hydrogénées
En réalité, il existe une différence entre les huiles partiellement et totalement hydrogénées. En gros, l’hydrogénation partielle crée des gras trans, tandis que l’hydrogénation complète annule en quelque sorte les gras trans, les transformant en gras entièrement saturés (5). Pour résumer, l’hydrogénation complète semble anodine par rapport à une hydrogénation partielle. Aujourd’hui, d’autres méthodes de production de margarine comme la transestérification deviennent plus populaires. Dans tous les cas, je ne recommande pas la margarine (sauf si recommandé par un médecin). Le beurre a un meilleur goût et, s’il est consommé avec modération, il fait partie d’une alimentation saine et équilibrée.
Des gras trans peuvent-ils se former pendant la cuisson ?
Oui, des gras trans peuvent également se former pendant la cuisson. Mais ne vous inquiétez pas, ces quantités sont faibles. La cuisson à haute température peut être plus sujette à la formation de gras trans. Surtout la friture, car l’huile est réutilisée plusieurs fois. Cela peut être facilement évité en ne réutilisant pas la même huile à la maison et en limitant la consommation de fast-food.
En pratique
Les gras trans sont mauvais pour la santé. En France et en UE les produits doivent contenir moins de 2% de gras trans. Mais en réalité, c’est extrêmement rare de trouver des produits qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées (donc des gras trans), donc ne vous inquiétez pas. Dans tous les cas, privilégier le beurre à 82 % de MG. Aussi, essayez de limiter la consommation de fast-food et cuisinez avec les huiles appropriées. Et le plus important : mangez équilibré. Mais rappelez-vous, il y a des moments où vous voulez vraiment manger ce beignet gras et ce n’est pas grave ! N’oubliez pas d’en profiter !
