Щоб створити повноцінний, збалансованний і поживний перекус, треба поєднати різні групи продуктів, а саме від двох до чотирьох у залежності від вашого голоду. У цій статті ви знайдете які бувають групи продуктів для перекусу. А якщо у вас є сумніви, чи потрібен вам взагалі перекус, то відповідь у відео знизу. Ви також можете скачати гід по створенню здорових перекусів тут.
Зернові
Зернові 🌾 і крохмалисті продукти – це чудове джерело повільних вуглеводів. А, отже, і джерело енергії. Краще надавати перевагу цільнозерновим продуктам, як цільний хліб, крекери, вівсянка, бобові. З приводу хліба, не обов’язково їсти виключо цільнозерновий хліб, ви можете взяти хліб зі злаками, насінням, висівками, на заквасці. А час від часу можна і багет. Звичайно, ніхто вам не забороняє споживати інші зернові, такі як гречка, рис, кіноа і картопля. Наприклад, можна дуже швидко запекти солодку картоплю в микрохвильовці, виходить дуже смачно і поживно. Не забудьте, тільки до неї додати іншу групу/групи продуктів.
Фрукти і овочі
Так це дві різні групи продуктів, які я об’єдную, адже вони є основним джерелом клітковини у нашому раціоні. Нагадую, що потрібно мінімум 300 гр овочів 🥕 і 200 гр фруктів 🥝 на день. Це може більше, але є захворювання при яких треба бути обережним з кількістю клітковини чи фруктози. Які фрукти і овочі? Звичайно, улюблені! Ще краще якщо вони сезонні і…різноманітні. Наприклад, на перекус гарно хрумтять морква, огірок, селера…І будь-який фрукт стане чудовим доповненням перекусу. Взимку я обожнюю мандарини, груші, яблука, ківі…насправді я обожнюю всі фрукти😆.
Молочні продукти
Молочні продукти 🥛- це основне джерело кальцію плюс додатковий білок. Найкорисніші молочні продукти – це ферментовані кисломолочні продукти, такі як йогурт, кефір, ряжанка і т д. Твердий і кисломолочний сир також дуже поживні. Рекомендована норма твердого сиру у Франції – 30 гр на день. Це обмеження має сенс, адже багато французів споживають сир кожного дня в більш значній кількості, а ми знаємо що надлишок насичених жирів може впливати на рівень холестерину в крові, а отже і підвищувати ризик серцево-судинних захворювань. Хоча, це насправді дуже індивідуальна історія.
Що стосується молока, якщо ви любите молоко, то беріть ПАСТЕРИЗОВАНЕ молоко середньої жирності. І один маленький стакан на день – це максимум. Тому що дослідження, що вивчають зв’язок між споживанням молока і підвищенним ризиком переламів – не такі вже й однозначні. Тому, притримуємося вже знайомого правила: можна все, але у міру.
Білок
Тваринний білок 🍖 (яйця, риба, м’ясо) і рослинний білок 🫘 (соєві і бобові продукти) – це насправді не пріорітетна група продуктів на перекус. Але вона має своє місце. Вже зварене яйце, консервований тунець чи шматок курки можуть стати чудовим додатком до перекусу. Додавання білка також додає ситості.
Жири
На перекус я раджу надавати перевагу рослинним цільним продуктам таким, як різноманітні горіхи і горіхові пасти, авокадо, оливки 🫒. Але це може бути і більш класичне вершкове масло.
Солодощі
Солоденьке гріє серденько. Можна. Але не окремо шоколадка 🍫, чи пачка печива, а радше додати декілька квадратиків шоколаду чи шматок торта до вашого перекусу!
Скільки
Треба міксувати групи продуктів, але скільки чого їсти, можете подумати ви? Якщо ваша ціль – збалансоване харчування, то дотримуйтеся відчуття голоду і ситості. Якщо ціль – значно знизити вагу, то можливо потрібно буде передивитися цей момент з дієтологом або спеціалістом із харчування.
Ось документ-конструктор з прикладами, що допоможе вам побудувати вам смачний і дууууже поживний перекус