На цю тему існує безліч інформації, проте вона весь час змінюється. Кілька років тому кокосова олія була на піку слави, сьогодні – гхі. Але як же зрозуміти, які олії підходять для приготування їжі і смаження, а які – ні? Рафінована чи нерафінована? Що таке точка димлення? А що станеться, якщо використовувати непідходящу олію? Я відповім на ці популярні запитання. Давайте розбиратися, як вибрати олію для приготування їжі і які варіанти найкращі для здоров’я.
Що таке жири для приготування
Жири для приготування або харчові жири – це узагальнений термін, що застосовується як до рослинної олії, так і до тваринних жирів. У цій статті я буду говорити як про жири, які ми використовуємо для приготування на високих температурах, так і жири, які ми вживаємо в сирому вигляді. Для початку поговоримо про рослинні олії. Рослинна олія – це 100% жир, отриманий з горіхів, ядер або насіння рослин.
Рафінована VS нерафінована олія
Зазвичай нерафіновану олію отримують виключно завдяки екстракції, тобто механічному видобутку. А рафіновану олію зазвичай отримують за допомогою розчинників (хімічна екстракція), а потім її піддають таким процесам, як нагрівання, дезодорування і відбілювання, щоб прибрати її специфічний смак, колір і всі домішки. Здебільшого, щоб олія краще і довше зберігалася.
Ви напевно знаєте оливкову олію extra virgin (холодного віджиму). Насправді virgin і extra-virgin – це стандарти якості, які зазвичай застосовуються до оливкової та кокосової олій, оскільки обидві мають встановлені стандарти якості. Давайте розберемо оливкову олію. Оливкова олія extra virgin має бути холодного віджиму і містити менше ніж 0,8% вільної олеїнової кислоти, а оливкова олія virgin – менше ніж 2% (1). Холодний віджим означає, що олію отримують виключно механічним способом без нагрівання. Вміст вільної олеїнової кислоти здебільшого відображає стійкість олії та її органолептичні властивості (кращий смак і запах).
Нерафінована олія БЕЗ класифікації virgin або extra virgin або маркування холодного віджиму (cold-pressed), найімовірніше, означає, що цю олію було отримано хімічним способом – за допомогою розчинників. Найпоширенішим розчинником, використовуваним під час хімічної екстракції олії, є гексан. Як правило, він токсичний. І дійсно, в олії можна знайти сліди гексану, але вони зазвичай не перевищують безпечної кількості (2). Але я раджу вдаватися до рафінованої олії тільки під час смаження на високих температурах, але про це буде далі.
Точка димлення
Ви мабуть думаєте, що нерафінована олія холодного віджиму – найкращий варіант, оскільки вона не піддається нагріванню чи обробці. Дійсно, такі олії зберігають максимум своїх корисних властивостей! Але вибір олії для готування (нагрівання) передусім залежатиме від її точки димлення.
У кожної олії є своя точка димлення – температура, за якої олія починає горіти й окислюватися, виділяючи шкідливі речовини. Ці шкідливі речовини включають канцерогени (3). Не тільки продукти, приготовані на такій олії, небезпечні, а й пари, що виділяються під час готування. Але, будь ласка, не панікуйте. Найкраще, що ви можете зробити, – це простежити, щоб олія не досягала точки димлення. Нижче я розповім, які олії для цього вибирати. Також важливо знати, що більша частина шкідливих речовин утворюється під час багаторазового нагрівання олії. І тут все просто: не використовуйте масло багаторазово.
Вот точки дымления наиболее часто используемых масел:
- Оливкова олія extra-virgin: 160-190 ° C
- Соняшникова олія, нерафінована: 107 ° C
- Соняшникова олія, рафінована 225 ° C
- Рапсова (канолова) олія, рафінована: 190–232 ° C
- Соєва олія, рафінована: 234 ° C
- Олія авокадо, нерафінована: 190-205 ° C
- Олія з виноградних кісточок: 195 ° C
- Вершкове масло: 150-175 ° C
- Пряжене масло (гхі): 230 ° C
- Смалець: 190 ° C
- Яловичий або качиний жир: 205 ° C (4, 5)
Дані щодо точок димлення олій не завжди точні, тому що їх складно виміряти в реальних умовах. Тому в інтернеті можна знайти трохи різні варіанти точок димлення.
Окислювальна стабільність олій
Оскільки точці димлення не можна довіряти на 100%, сьогодні деякі вчені вважають, що, правильніше було б говорити про окислювальну стабільність (стійкість до окислення) олії. Окислювальна стабільність враховує склад жирних кислот і те, наскільки олія багата антиоксидантами. Згідно з деякими дослідженнями, оливкова олія extra virgin має найвищу окислювальну стабільність (6). Я вважаю, що краще враховувати як температуру димлення олії, так і її стійкість до окислення.
Жирні кислоти і антиоксиданти
Окислювальна стабільність олії залежить від складу жирних кислот і кількості антиоксидантів. А зараз детальніше.
Усі олії складаються з насичених, мононенасичених і поліненасичених (омега-3 і омега-6) жирних кислот у різних пропорціях. Незважаючи на те, що насичені жири вважаються найменш здоровим варіантом, олії з високим вмістом цього типу жирів (кокосова, пальмова та тваринні жири) найбільш стійкі до нагрівання. Олії, багаті мононенасиченими жирами (оливкова олія та олія авокадо), також досить стійкі. У той час як олії, багаті на поліненасичені жирні кислоти (олії з високим вмістом омега-3, такі як лляна та рапсова, а також з високим вмістом омега-6, такі як соняшникова, кунжутна та соєва олії), дуже НЕСТАБІЛЬНІ. Таким чином, вони НЕ БЕЗПЕЧНІ для нагрівання в НЕРАФІНІРОВАННОМУ ВИДІ.
Можливо, ви також чули про інше побоювання з приводу рафінованих олій, а саме про вміст транс-жирів. Дійсно, деякі рафіновані олії містять кілька відсотків транс-жирів через їх тривале нагрівання під час рафінування (7). Але оскільки ви використовуєте 1-2 столові ложки олії за раз, це не має бути проблемою.
Окрім різних жирних кислот, нерафіновані олії багаті вітамінами й антиоксидантами. Це зазвичай вітаміни Е і К. Вітамін Е діє як потужний антиоксидант. Оливкова олія холодного віджиму дуже багата на антиоксиданти, зокрема на фенольні сполуками, які потенційно можуть навіть захищати від раку (8).
Баланс між користю і шкодою
Отже, наш вибір олії насамперед залежатиме від ТЕМПЕРАТУРИ ПРИГОТУВАННЯ. Для олій, що використовуються без нагрівання, на першому місці буде їхня харчова цінність. Для олій, які ми нагріваємо – точка димлення та окислювальна стабільність у пріоритеті. Також важливо зазначити, що не всі олії коштують однаково. Наприклад, якісна олія оливкова олія – недешева, тому я наведу кілька прикладів олій на будь-який смак і бюджет.
Як вибрати найздоровішу олію для приготування?
Найкорисніші олії для салатів і додавання в уже готові страви – нерафіновані олії. Найкращий вибір – олії, багаті мононенасиченими жирними кислотами (омега-9), як-от оливкова олія та олія авокадо, а також олії, багаті на омега-3, як-от лляна та олія волоського горіха. Якщо ці варіанти недоступні, виберіть будь-які нерафіновані олії. А як щодо вершкового масла? Звичайно! Вершкове масло і вершки ідеально додавати в уже готові страви.
Найкорисніші олії для приготування на повільному та середньому вогні (тушкування/приготування на парі на 100-150 °C): оливкова олія extra-virgin – ідеально. Також підійдуть олії авокадо та кокосова. Якщо ці варіанти недоступні, обирайте будь-яку доступну рафіновану олію, наприклад соняшникову.
Олії для смаження на високих температурах (смаження на пательні та у фритюрі при температурі 140-190 °C). Високі температури вимагають використання спеціальних олій. У нерафінованих олій не настільки висока точка димлення. Деякі дослідження показують, що оливкова олія підходить навіть для смаження у фритюрі (9), але я вважаю за краще не ризикувати. У цьому випадку в справу вступають тваринні жири. А пряжене масло або гхі – мій фаворит. Топлене масло можна легко приготувати в домашніх умовах зі звичайного 82% вершкового масла. (Ось покроковий рецепт). Або використовуйте рафіновані масла. Також у супермаркетах є спеціальні масла для смаження у фритюрі.
А як щодо духовки? Температура в духовці зазвичай варіюється від 160 до 210 °C. Але, оскільки духовка має велику площу нагрівання, то можна сказати, що додані жири не мають з нею прямого контакту. Тож особисто я готую свою улюблену французьку випічку з вершковим маслом. Ви можете використовувати оливкову олію або інші олії залежно від рецепта. Але уникайте нерафінованих олій, багатих на омега-3 / омега-6 з низькою точкою димлення.
До речі, забудьте про маргарин і спреди, якщо ви ще цього не зробили!
Як зберігати олії
Олії окислюються і прогоркають у відповідь на температуру, світло і кисень. Зберігайте пляшку з олією в прохолодному місці (НЕ поруч із плитою :). Бажано купувати олію в пляшках із темного скла і добре їх закривати. Також майте на увазі, що в олії є термін придатності. Краще купувати пляшки меншого розміру, які прослужать вам близько 1 місяця, щоб під рукою завжди була свіжа олія.
Підбиваємо підсумки
Як вибрати найздоровішу олію для приготування? Щоб вибрати найкращій варіант, варто зважати на точку димлення, її окислювальну стабільність і пропорції жирних кислот. Для салатів і готових страв використовуйте нерафіновані олії холодного віджиму. Найкорисніші для здоров’я варіанти – це оливкова олія extra-virgin, олія авокадо, а також лляна та горіхові олії, багаті на омега-3. Для низьких і середніх температур обирайте оливкову олію extra-virgin, авокадо і кокосову. А для приготування на сильному вогні обирайте тваринні жири з високим вмістом насичених жирних кислот, як-от масло гхі чи смалець. Або рафіновані олії.
Не використовуйте олії повторно, зберігайте їх у темному прохолодному місці та варіюйте. І не бійтеся пробувати нові олії. Це також справа смаку. Їжте із задоволенням!
Джерела:
- https://ec.europa.eu/info/food-farming-fisheries/plants-and-plant-products/plant-products/olive-oil_en
- https://openaccesspub.org/ject/article/622
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4029104/
- https://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point#cite_note-35
- https://www.masterclass.com/articles/cooking-oils-and-smoke-points-what-to-know-and-how-to-choose#chart-of-oil-smoke-points
- https://www.aboutoliveoil.org/evoo-most-stable-cooking-oil
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/04/13/ask-the-expert-concerns-about-canola-oil/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11905662/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20678538/
