Трансжири мають дуже сумну історію, і в багатьох країнах вони або повністю заборонені, або їхня кількість обмежена до 2% у складі продуктів. Але чи цей закон також діє в Україні? І взагалі чому цей тип жирів потрібно обмежувати, у чому полягає небезбека трансжирів? Давайте розбиратися!

Що таке трансжири?

Трансжири або трансізомери жирних кислот – це тип жирних кислот, які в невеликих кількостях містяться в продуктах тваринного походження, таких як молоко і м’ясо. Але найнебезпечніші трансжири – це саме промислові трансжири, отримані в результаті хімічного процесу гідрогенізації.

Гідрогенізація дає змогу трансформувати рідкі олії, що складаються в основному з ненасичених жирних кислот, у напівтверді насичені жири, такі як маргарин, завдяки додаванню подвійних водневих зв’язків. Зазвичай трансжири використовують через дешеву вартість, а також для поліпшення текстури і збільшення терміну придатності продуктів.

У чому небезбека трансжирів?

Цікаво, що раніше маргарин вважався корисним для серця, але тепер ми знаємо, що все навпаки! Річ у тім, що трансжири набагато гірші за звичайні насичені жири. Доведено, що вони підвищують рівень поганого холестерину ЛПНЩ, інколи знижують рівень хорошого холестерину ЛПВЩ, спричиняючи ішемічну хворобу серця та атеросклероз. (1,2) Деякі дослідження також пов’язують споживання трансжирів із діабетом 2 типу. За оцінками ВООЗ, щорічно саме споживання трансжирів призводить до понад півмільйона смертей від серцево-судинних захворювань у всьому світі. Тому ВООЗ розробила план з виключення трансжирів з продуктів харчування (3). Як вам таке?!

Джерела трансжирів

Навіть якщо ви не купуєте маргарин, це не означає, що ви не вживаєте трансжирів. Трансжири можуть бути “приховані” у різноманітних видах випічки та солодощів, зокрема у печиві, тістечках, вафлях, попкорні, спредах, морозиві і фаст-фуді. Річ у тім, що трансжири можуть бути навіть там, де ви й уявити собі не можете. Я їх знаходила в глазурованих сирках. Думаю, не секрет, що більшість заводських хлібобулочних виробів містять маргарин. Але останнім часом деякі джерела кажуть, що тепер маргарини роблять без трансжирів. Чи це тільки на словах?

Законодавство

На сьогодні в Україні немає законодавства, що обмежує виробництво і споживання трансжирів! Що стосується, маргаринів і спредів, то вони повинні містити менше 8% трансжирів. На пакуванні має бути зазначено, що продукт містить гідрогенізовані або частково гідрогенізовані олії, якщо продукт їх містить. На жаль, цього закону не завжди дотримуються. Варто поглянути лише на упаковку одного з поширених на полицях маргарину:

На першому місці в складі бачимо жир рослинний частково гідрогенізований рафінований дезодорований. Це вже насторожує. За законом у маргарині має бути не більше 8 % транс жирів. Можливо, ця норма і не перевищена в цьому маргарині, але неможливо сказати без хімічного аналізу. Але в будь-якому разі 8 % – це занадто багато! В ЄС – 2 % максимум, і то вже майже ніхто там не використовує трансжири.

У країнах ЄС і в США ситуація краща. У Франції та в Європейському союзі з квітня 2021 року всі продукти повинні містити менше 2% трансжирів на 100 г (5). Але там навіть у маргаринах уже давно немає гідрогенізованих жирів. А якщо раптом продукт містить повністю або частково гідрогенізовані олії, це зазначено на упаковці.

У США трансжири заборонені ще з 2019 року. Але тут є свої нюанси. Якщо продукт містить менше ніж 0,5 г трансжирів на порцію, виробник може вказувати, що продукт містить 0 г трансжирів. Тож, якщо ви вживаєте, наприклад, маргарин, який містить менше, ніж 0,5 г на порцію (порція = 12 г), то можна легко вжити кілька грамів трансжирів, нічого не підозрюючи. Хочу звернути увагу, що “здорового” ліміту трансжирів не існує.

Частково і повністю гідрогенізовані жири

Насправді є велика різниця між частково і повністю гідрогенізованими жирами. Часткова гідрогенізація призводить до появи трансжирів, тоді як повна гідрогенізація повністю перетворює їх на насичений жир, тобто вже без трансжирів. Повна гідрогенізація призводить до стверення дуже твердого жиру, тому виробники надають перевагу частковій гідрогенізації, яка, як наразі доведено, справді небезпечна (4). Тобто, можна сказати, що повна гідрогенізація безпечніша порівняно з частковою, якщо такий продукт вироблено за всіма стандартами. Також зараз дедалі популярнішими стають інші методи виробництва маргарину, такі як переетерифікація. У будь-якому разі я не рекомендую вживати маргарин (тільки якщо це рекомендовано лікарем). Вершкове масло – чудовий продукт, воно більш смачне і поживне, а якщо його вживати в помірній кількості, то воно безумовно може бути частиною здорової збалансованої дієти.

Утворення трансжирів під час нагрівання

Дійсно, трансжири можуть утворюватися в олії під час термічної обробки. Хоча не варто турбуватися, у такій олії може утворитися набагато менше трансжирів, ніж, наприклад, у частково гідрогенізованому маргарині. Також температура і тривалість нагрівання мають значення. Найбільший ризик утворення трансжирів існує під час смаження у фритюрі, оскільки олія використовується повторно. Цього можна легко уникнути, якщо не використовувати багаторазово одну й ту саму олію вдома та обмежити споживання фаст-фуду.

Підбиваємо підсумки

Я рекомендую звертати увагу на список інгредієнтів, коли ви купуєте продукти промислового виробництва, такі як хлібобулочні та кондитерські вироби, особливо якщо ви вживаєте їх у великій кількості. Якщо це так, то читайте етикетки і намагайтеся уникати частково гідрогенізованої олії. У будь-якому разі забудьте про маргарини та спреди і краще беріть 82% вершкове масло. Крім того, слід зменшити вживання фаст-фуду і готувати з використанням належних олій. Але пам’ятайте, бувають моменти, коли вам справді хочеться з’їсти якийсь жирний пончик, в якому можливо є трансжири! Це не проблема, головне їжте збалансовано і з задоволенням!

Джерела

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1523500/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3125015/
  3. https://www.who.int/news/item/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans-fatty-acids-from-global-food-supply
  4. https://www.canr.msu.edu/news/fats_the_good_the_bad_and_the_ugly
  5. https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/trans-fat-food_en