Подейкують, що клітковина допомагає із зайвою вагою, годує корисні бактерії в кишківнику, і що, взагалі, це незамінний нутрієнт, який ми вживаємо… замало. Але чи так це? Давайте розберемося, що таке клітковина, які її джерела, і в чому ж її користь для здоров’я, звичайно, ґрунтуючись на наукових дослідженнях.

Що таке клітковина?

Клітковина – це вуглеводи, які наш організм не здатний перетравити. Іншими словами, це – частини рослинної їжі, на перетравлення яких у нас немає ферментів, а отже, мають практично нульову калорійність. І хоча ми не здатні перетравлювати клітковину, наша мікробіота (мільйарди бактерій, що живуть у кішківнику) – так, але про це трохи пізніше. Клітковина буває розчинною і нерозчинною. Розчинна клітковина під час контакту з водою перетворюється на в’язкий гель, який потроху просувається по шлунково-кишковому тракту і ферментується бактеріями в кишківнику. Розчинна клітковина міститься, наприклад, у формі пектину в яблучній шкірці або у вівсяних пластівцях. Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді, але її притягує, прискорюючи просування їжі ШКТ. Приклад нерозчинної клітковини – целюлози – пшеничні висівки. Однак, майже всі рослини містять обидва види клітковини, тому необов’язково знати, де яка клітковина, бо обидва види є невід’ємною частиною збалансованого раціону і від них справді суцільна користь!

Клітковина і користь для здоров’я

Клітковина може допомогти із зайвою вагою

Якщо продукт містить багато клітковини, то відчуття ситості з’являється раніше, і як результат ми їмо менше (1, 2). Наприклад, якщо ви з’їсте листя салату на початку прийому їжі, то у вас більше шансів не закінчити десерт. Якщо дивитися на це реалістично, то клітковина не може допомогти скинути 20 кіло, але вона може допомогти з регуляцією апетиту і невеликим зменшенням калорійності.

Клітковина може допомогти попередити діабет

Ця властивість клітковини особливо мене цікавить. Клітковина знижує глікемічний індекс продуктів, які ви вживаєте разом із нею. Тому, після склянки соку, рівень цукру в крові піднімається, а при вживанні цільного фрукта – ні, або набагато повільніше. Вся справа в клітковині! Тож саме ця цінна інформація може допомогти вам із почуттям провини, якщо ви вирішите з’їсти десерт після повноцінного прийому їжі, багатого на клітковину.

Також клітковина здатна зв’язувати частину глюкози з їжі, що може бути особливо цікавим людям з інсулінорезистентністю та діабетом другого типу (3). Одним із ключів до здоров’я та здорової ваги є саме уникнення швидкого підняття цукру в крові, і як результат, його різкого падіння. Раціон багатий на клітковину – це один із найпростіших способів це забезпечити. До речі, про глікемічний індекс і механізми, пов’язані з рівнем цукру в крові, дивіться у цій статті.

Клітковина регулює кишковий транзит

Якщо у вашому раціоні мало клітковини, то, можливо, ваш організм натякає вам про це… нерегулярними випорожненнями. Якщо у вас закреп, додайте у свій раціон більше клітковини, особливо нерозчинної (найкращі джерела – цвітна капуста, спаржа і зелений горошок, інжир, чорнослив, курага). А, якщо, навпаки – діаррея, зосередьтеся на розчинній клітковині, такій як рафіновані крупи, яблука, морква. Але якщо у вас регулярні проблеми з транзитом, проконсультуйтеся з лікарем.

Клітковина: додаткова користь

Дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини може знизити ризик розвитку колоректального раку (4) і раку грудей (5). Крім того, така дієта може знизити ризик серцевих захворювань за рахунок зниження рівня холестерину в крові (6). Також є дослідження, згідно з якими клітковина може трохи знижувати тиск.

Клітковина: незамінна їжа кишкових бактерій

Так, у нас у товстому кишківнику живуть мільярди! бактерій, це так звана кишкова мікрофлора або мікробіота. Так ці бактерії здатні розщеплювати клітковину, це їхня їжа. Завдяки цьому здійснюється ферментація, побічними продуктами якої є коротколанцюгові жирні кислоти, що покращують здоров’я кишківника, роботу імунної та навіть центральної нервової системи! (7), а так і, звісно ж… гази.

Сьогодні ми знаємо, що мікробіота є ще одним ключем до здоров’я всього організму. Вона допомагає зберегти здорову слизову кишківника, щоб уникнути проникнення поганих бактерій і небажаних молекул, які спричиняють запальні процеси. Але ця тема заслуговує на окрему статтю.

Де шукати клітковину

Усі цільні овочі та фрукти містять клітковину. Так само як і інші рослинні продукти: цільнозернові (коричневий рис, цільна пшениця, овес), бобові (квасоля, горох, боби, сочевиця), горіхи і насіння. Але є ще важлива річ, щоб клітковина приносила користь, їй потрібна вода. Тому не забувайте пити адекватну кількість води.

Скільки клітковини для користі?

Французькі рекоммендації для дорослих – 30 грамів на день. Для цього потрібно мінімум 5 порцій овочів і фруктів на день (порція = 100 гр, разом 500 гр). А якщо це перевести в продукти? Пропоную подивитися те саме меню, яке я використовувала в статті про жир, і подивитися, чи містить воно 30 гр клітковини.

Сніданок: цільнозерновий хліб із яйцем-пашот і шматочком авокадо, йогурт (6 гр клітковини)

Обід: Салат з оливковою олією, коричневий рис, лосось, 1-2 шматочки темного шоколаду (7 гр)

Вечеря: морква з хумусом, томатна паста з базиліком і пармезаном. Фрукт. (11 гр)

Разом, у нас 24 гр клітковини, це недостатньо. Але це легко виправити, довавивши полуденок у вигляді 20 гр горіхів і 2 мандарин. Як бачите, рекомендації можна реалізувати, але для цього необхідно 2 порції фруктів, 3 порції овочів, і хоча б одна порція цільних злаків і трохи горіхів. Бобові – також чудове джерело клітковини!

Підбиваємо підсумки

Клітковина – це дійсно суцільна користь для здоров’я. Сподіваюся, у вас теж не залишилося жодних сумнівів з цього приводу. Вона допомагає з відчуттям ситості, підтримкою здорової ваги, захищає від інсулінорезистентності та діабету. Вона обов’язкова для регулярного кишкового транзиту, здоров’я кишківника і всього організму. Рекомендується вживати 30 гр клітковини на день, для цього необхідно мінімум 5 порцій овочів і фруктів. Клітковина – частина збалансованого раціону! Але, будь ласка, не набивайте себе броколі через силу, якщо ви їх не любите, а насолоджуйтеся вашими улюбленими овочами і фруктами!

Джерела

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721886/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269366/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5348370/
  6. https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/30/4694117
  7. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00025/full