За останні 10 років веганська дієта стала дуже і дуже популярною. Сьогодні вона не втрачає своєї популярності, і при цьому з’являється все більше варіантів веганства. Як дієтолог, я хотіла б обговорити з вами наскільки веганська дієта є поживною і в чому її користь для здоров’я. А також, як зрозуміти, чи цей тип харчування вам підійде і як уникнути дефіцитів. Давайте розбиратися!
Що таке веганство?
Веганська дієта або веганство – це практика, що виключає з раціону всі продукти тваринного походження, а іноді й предмети побуту, такі як одяг, косметика і засоби особистої гігієни. З продуктів веганська дієта виключає м’ясо і птицю, рибу і морепродукти, молочні продукти і яйця, вершкове масло і тваринні жири, мед та інші продукти тваринного походження. Термін веганство було вперше введено в 1940-х роках, хоча, вегетаріанська дієта існувала вже в 3000 році до н.е. на території сучасного Пакистану, Афганістану і західної частини Індії.
Основні причини, через які люди стають веганами – це здоров’я, етика, релігія та екологія. Я хотіла б ще раз наголосити, що в цій статті я буду говорити виключно про те, наскільки веганська дієта є поживною і здоровою.
Веганська дієта і користь для здоровʼя
Одна з основних переваг стосується серцево-судинної системи. Так, згідно з численними дослідженнями, веганська дієта може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань (1,2). Це відбувається також за рахунок зниження рівня загального холестерину та холестерину ЛПНЩ, що помітно покращує ліпідний баланс (3).
Згідно з одним дослідженням, сьогодні вже існує консенсус, що раціон, який ґрунтується на цільних продуктах рослинного походження, таких як бобові, цільнозернові, фрукти, овочі та горіхи, з обмеженим або нульовим вживанням рафінованих продуктів та продуктів тваринного походження, є дуже ефективним для профілактики та лікування діабету 2 типу (4).
Веганська дієта має також іншу користь для здоров’я – вона може знизити ризик деяких видів раку, особливо колоректального раку. Одне дослідження показує, що у веганів на 15% менший ризик захворювання і смерті від раку (5).
Веганська дієта також може призвести до втрати ваги. Це часто пов’язано з тим, що веганська дієта зазвичай менш калорійна, ніж невеганська.
Більшість досліджень не фокусуються винятково на веганстві, а включають різноманітні вегетаріанські дієти, у яких веганська дієта – лише найсуворіший варіант вегетаріанської. Незважаючи на те, що збалансована веганська дієта може мати більше користі для здоров’я, вегетаріанські дієти також мають численні переваги.
Веганство і ризики для здоровʼя
Веганські дієти можуть бути дуже різними. Попри те, що цю логіку можна застосувати до будь-якої дієти, веганська дієта має багато ризиків бути незбалансованою. Тож ні, веганська дієта не дорівнює лише користь для здоров’я. У наступній частині я розповім про основні нутрієнти, до яких потрібно особливо обережно ставитися веганам. Незбалансована веганська дієта може бути небезпечною, і вже залежно від дефіциту може мати різні симптоми та наслідки для здоров’я. Наприклад, візьмемо найбільш поширений веганський дефіцит вітаміну B12. Оскільки B12 необхідний для утворення еритроцитів та ізоляції нервів, нестача цього вітаміну може призвести до втоми, задишки, втрати координації та навіть депресії!
Проблема з дефіцитами полягає в тому, що вони стають помітними не одразу. І коли симптоми починають проявлятися то, може бути надто пізно, щоб повністю обернути зміни. Звісно, я говорю про рідкісні випадки, але тим не менш. Наприклад, дефіцит йоду в немовлят і дітей може призвести до незворотніх проблем у розвитку.
І тут я хотіла б підкреслити, що незбалансована веганська дієта може бути особливо небезпечною для маленьких дітей. Деякі організації з питань харчування кажуть, що веганська дієта може бути адаптована для дітей і немовлят (наприклад, США і Канада). Але більшість європейських країн заявляють, що це занадто небезпечно. Я особисто не підтримую веганство для дітей. Але це не означає, що це неможливо, це просто дуже-дуже складно. Тому, якщо ви хочете, щоб ваша дитина їла тільки рослинну їжу, вам НЕОБХІДНО спершу проконсультуватися з педіатром, досвідченим у цій галузі!
Ще одна проблема, це різкий перехід з традиційної дієти на веганську. Веганська дієта без грамотного планування і знань може призвести не тільки до дефіцитів, а й до нездорової втрати ваги через недоїдання
Якщо ви обираєте веганську дієту саме через переваги для здоров’я, то не варто забувати, що це все одно дієта з великим списком ЗАБОРОНЕННИХ продуктів. Як і будь-яка обмежувальна дієта, веганство може бути занадто важким для деяких людей і впливати на їхнє психічне здоров’я. Крім того, це може сильно вплинути на соціальне життя людини. Тож, веганство – це усвідомлений вибір, з яким вам має бути комфортно на 100%. Якщо це не так, то можна харчуватися переважно рослинною їжею і при цьому іноді включати продукти тваринного походження, особливо якщо вам їх не вистачає.
Як дотримуватися здорової веганської дієти
Збалансована веганська дієта багата на овочі та фрукти, цільнозернові, бобові, горіхи та насіння. Вона також включає рослинні олії, соєві продукти, а також рослинне молоко і йогурти. Зверніть увагу, що також можна дотримуватися веганської дієти з великою кількістю солодощів, картоплі фрі та веганських бургерів. Звісно, забороняти ці продукти не варто. Я просто кажу, що для того, щоб мати збалансовану веганську дієту і задовольняти всі потреби свого організму, більш доцільно буде зосередитися на цільних продуктах. І, як і в будь-якій збалансованій дієті, десерту завжди є місце. Давайте зупинимося на ключових нутрієнтах, які мають особливе значення для веганів.
Білок
Переконайтеся, що у вашому раціоні достатньо білка. Білки особливо важливі для веганів, тому що вони містяться в більшій кількості в продуктах тваринного походження. Білки складаються з амінокислот і є 10 амінокислот, які наш організм не здатний синтезувати. Усі ці амінокислоти одночасно містяться у тваринних продуктах в правильних пропорціях, але не в рослинних. Тому раніше вважалося, що потрібно комбінувати різні рослинні джерела, щоб одночасно отримувати всі незамінні амінокислоти. Але насправді не обов’язково завжди поєднувати рис із квасолею. Якщо ви дотримуєтеся збалансованої дієти, то у вашому раціоні будуть усі незамінні амінокислоти.
У середньому нам потрібно близько 1 г білка на кожен кг маси тіла. Це цілком реально навіть для веганів. Приблизно половина добових потреб у білку може покриватися за рахунок цільнозернових, горіхів і овочів. Інша половина має надходити з рослинних джерел із високим вмістом білка, таких як бобові (квасоля, сочевиця, горох, нут тощо) і соєві продукти (соєві боби, тофу, темпе тощо).
На практиці, щоб вживати достатньо білка, необхідно наповнювати 1/4-1/3 тарілки бобовими або соєвими продуктами. Соєве молоко та йогурти також можуть збільшити кількість білка. Сьогодні також існує безліч веганських замінників м’яса. Деякі з них можуть бути дійсно гарною альтернативою, але деякі складаються тільки з овочів і зерен і не містять достатньої кількості білка. Тож читайте етикетки. У деяких випадках необхідні протеінові добавки. Як би там не було, я пропоную всім веганам-початківцям проконсультуватися з дієтологом або грамотним нутриціологом.
Жири
Оскільки значна частина жиру в раціоні невеганів складається з продуктів тваринного походження, веганам не слід боятися рослинних олій та інших джерел жиру, таких як горіхи, насіння, авокадо, оливки та чорний шоколад. Веганська дієта багата на корисні ненасичені жири і містить мало насичених. Єдина проблема з жиром – це брак жирних кислот омега-3 DHA і EPA, які містяться тільки в рибі. Лише невеликий відсоток рослинних омега-3 може бути перетворений у нашому організмі на DHA і EPA. Тому переконайтеся, що ви отримуєте достатньо рослинних омега-3, з таких джерел як насіння льону і волоські горіхи.
Клітковина
Веганські дієти зазвичай багаті на клітковину, але деяким людям її може бути занадто багато в раціоні. Клітковину слід збільшувати поступово! Надмірне споживання сирих овочів може призвести до здуття, у такому разі варто збільшити готові овочі в раціоні.
Вітаміни і мінерали
- Вітамін B12 привертає найбільше уваги, тому що його основні джерела – тваринні. Незважаючи на те, що деякі водорості багаті на B12, його кількості недостатньо для задоволення потреб організму. Тож добавки необхідні, і найкраще звернутися до лікаря, щоб обрати правильне дозування і форму.
- Незважаючи на те, що рослинна їжа також містить залізо, залізо з рослинних джерел засвоюється гірше, ніж із тваринних. Веганам можна покращити засвоєння заліза, додавши до нього джерела вітаміну С. Тобто, слід поєднувати продукти з високим вмістом заліза, як-от бобові, кіноа, насіння гарбуза, кеш’ю, темний шоколад тощо, з джерелами вітаміну С, як-от броколі, салат, болгарський перець, полуниця, ківі, апельсини тощо. Якщо у вас збалансована і різноманітна дієта, добавки зазвичай не потрібні.
- Найбільше кальцію міститься в молочних продуктах. Рослинні джерела кальцію – це збагачене рослинне молоко, соєві продукти, бобові, горіхи та насіння. Але щоб переконатися, що кальцій правильно засвоюється, важливий вітамін Д. Добавки вітаміну Д потрібні кожному незалежно від раціону. Звичайно, це також залежить від місця проживання і кількості сонячного світла, але в більшості країн добавки необхідні всім, особливо взимку.
- І останній мікроелемент, на який я хотіла б звернути увагу – це йод. Основні джерела йоду – риба, морепродукти та яйця, тому йодована сіль абсолютно необхідна для задоволення потреб організму.
Підбиваємо підсумки
Веганська дієта не завжди дорівнює користь для здоров’я. Але продумано збалансована і різноманітна веганська дієта може мати багато користі для здоров’я, наприклад знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету і навіть раку. Збалансована веганська дієта багата на цільнозернові продукти, овочі, фрукти, горіхи та насіння. Вкрай важливо, щоб вона містила достатню кількість білка, тому обов’язково щодня вживати бобові або соєві продукти. З добавок незамінним є лише вітамін B12, споживання якого необхідне усім веганам.
Якщо ви не знаєте, як перейти на веганську дієту, проконсультуйтеся з дієтологом або нутриціологом. Але важливо, щоб веганство підходило не тільки вашому організму, а й було вам до душі. Незважаючи на ваш тип харчування, не забувайте їсти із задоволенням!
Джерела
- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871675/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26508743/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/
