Зазвичай, у сфері правильного харчування вважається, що Омега-3 -це герой, а Омега-6 ледь не злодієм. Але правда звичайно складніша. Давайте разом розбиратися, що таке жирні кислоти омега-3 і омега-6, чому їх називають незамінними, в яких продуктах вони містяться і яка їхня користь і шкода для здоров’я.
Омега-3 і Омега-6 – поліненасичені жирні кислоти
Зараз буде трохи хімії, але не лякайтесь, я хочу вам пояснити чому омега-3 і омега-6 називаються так як вони називаються. Якщо вам нецікаво (що є абсолютно зрозуміло) – то переходьте одразу до наступної частини. Отже, омега-3 і омега-6 є поліненасиченими жирними кислотами. По-перше, це означає, що ланцюги цих жирних кислот містять подвійні зв’язки (через це вони ненасичені), а по-друге цих подвійних зв’язків більше одного (полі -декілька/багато). І, на завершення, омега-3, і омега-6 отримали свою назву через позицію подвійного зв’язку (між третім і шостим атомами).
Омега-3 : види і користь для здоров’я
Насправді, омега-3 – це загальна назва, що об’єднує 3 жирні кислоти: α-ліноленову кислоту (ALA), ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозагексаєнову кислоту (DHA). Це дуже незвичайні імена, які вам не потрібно знати напам’ять. Але можливо, вам вже зустрічалися ці скорочення.
Жирна кислота ALA є незамінною, тобто вона не може бути синтезована в нашому організмі та має надходити з харчових джерел. EPA і DHA є умовно незамінними, тобто теоретично вони можуть бути синтезовані з ALA, але ця здатність сильно знижується з віком. На день у Франції рекомендується вживати 0,5 гр EPA+DHA (1). Зображення знизу ілюструє кількість EPA і DHA жирних кислот, які можуть бути трансформлвані з ALA. 
Омега-3 дійсно в якось сенсі є героями для нашого здоров’я: вони мають протизапальний ефект, знижують рівень тригліцеридів у крові, стимулюють кровообіг, і, за деякими джерелами, вони також здатні підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину і навіть знизити ризик нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера (2, 3, 4).
Цікавий факт: наш мозок на 60% складається з жиру! А незамінні жирні кислоти і особливо DHA відіграють величезну роль у розвитку і функціонуванні мозку. Так що риб’ячий жир для дітей не здається дурною ідеєю. Ще один цікавий факт: більша частина калорій у грудному молоці надходить із … жиру. Тому що це ще раз важливо для розвитку дитячого мозку. До того ж, омега-3 і, особливо, DHA також відіграють велику роль у здоров’ї зору.
Джерела омега-3
АLA міститься в жирних рослинах, таких як насіння льону, чіа і волоських горіхах. Але не тільки. Сьогодні на ринку навіть існують яйця багаті на омега-3. Але що ж це означає? Що раціон курей багатий на насіння льону, тобто на омега 3. Це непоганий варіант. DHA і EPA містяться у тваринних джерелах, в основному в жирній рибі, такій як лосось, скумбрія, анчоуси і оселедець, а також морепродуктах, таких як устриці. Ось чому рекомендується вживати рибу двічі на тиждень, оскільки це чудове джерело омега-3. Але чому тільки двічі, запитаєте ви. Тому що риба здатна накопичувати важкі метали, такі як ртуть. Звісно, невелика, виловлена в диких умовах або органічна риба буде кращої якості, але скоріш за все вона все ж таки не буде кришталево чистою. Тож будьте обережні під час вибору добавок Омега-3.
Омега-6
Жирні кислоти омега-6 включають лінолеву кислоту (LA), яка є незамінною омега-6, а також дигомо-гамма-ліноленову (DGLA) і арахідонову кислоту (AA). Омега 6 – ПРОзапальні, це факт. Але вони також знижують рівень холестерину в крові. У багатьох випадках вони відіграють роль антагоністів Омеги 3 … але не злодіїв.
DGLA, наприклад, ближче до омеги 3, тому що має протизапальні властивості і має потенціал у боротьбі з інфекційними захворюваннями (5).
Омега-6 більш розповсюджені і містяться в різних продуктах, зокрема в яйцях, соняшниковій та арахісовій оліях, волоських горіхах (так, вони багаті на Омега-3 і Омега-6), але здебільшого у фаст-фуді та трансформованих продуктах.
Головне – співвідношення Омега-3 і Омега-6
Найважливіше, це – співвідношення Омега-6 до Омега-3. У західній дієті це співвідношення в середньому 15 до 1. Оптимальне співвідношення Омеги-6 до Омеги-3 має становити менш ніж 5 до 1. Іншими словами, потрібно вживати мінімум одну частину омеги 3 на 5 частин омеги 6. Але для терапевтичного ефекту це співвідношення може бути й вищим. Наприклад, згідно з дослідженнями, співвідношення 2,5:1 зменшувало проліферацію клітин прямої кишки у пацієнтів з колоректальним раком. А під час вторинної профілактики серцево-судинних захворювань співвідношення 4/1 було пов’язане з 70% зниженням загальної смертності (5). Тож, якщо ви не їсте рибу і волоські горіхи, вам слід обговорити з лікарем або дієтологом прийом добавок.
Готуємо з Омегами
Ще одне непогане джерело омега-3 – це рапсова (канолова), соєва олія, а також олії волоського горіха і лляного насіння. Хоча будьте обережні, смажити на цих оліях, якщо вони не рафіновані, небезпечно. Ви маєте використовувати ці нерафіновані олії в салатах або додавати в уже приготовані страви. Якщо ви невпевнені, яку олію варто використовувати для приготування їжі – дійзнайтеся у цій статті.
Підбиваємо підсумки
І Омега-3, і Омега-6 є незамінною (в буквальному сенсі!) частиною збалансованої дієти. Хочете переконатися, що вона дійсно збалансована? Їжте жирну рибу, волоські горіхи, насіння льону та чіа. Додавайте в салати трохи олії волоського горіха або лляного насіння і зменшіть споживання соняшникової олії, адже вона містить дуже велику кількість омега-6. Якщо ви взагалі не вживаєте ці продукти, то подумайте про добавки риб’ячого жиру. А якщо вживаєте – то насолоджуйтеся смачною та поживною їжею!
