У моїй останній статті про вуглеводи я розповіла про те, що це таке, які вони бувають і рекомендовані норми щодо вживання вуглеводів і цукру. А також знову хочу підкреслити той момент, що нам ПОТРІБНІ вуглеводи. Але я б хотіла заглибитися у вуглеводну тему і розглянути глікемічний індекс, щоб нарешті розібратися, чи дійсно він важливий, а також чи може він допомогти запобігти діабету 2 типу та інсулінорезистентності.
Що таке глікемічний індекс?
На перший погляж глікемічний індекс може здаватися дуже заплутаним поняттям. Якщо коротко, то глікемічний індекс (ГІ) відображає здатність вуглеводної їжі впливати на рівень цукру (глюкози)в крові. ГІ – це число від 0 до 100 (або навіть більше). Що вищий цей показник, то більше продукт підвищуватиме рівень глюкози в крові. ГІ ділиться на 3 групи: низький ГІ – від 0 до 55, середній – від 56 до 69 і високий – вище 70.
Щоб краще зрозуміти ГІ, давайте розберемося як його визначають. ГІ всіх вуглеводних продуктів визначається шляхом порівняння їх з еталонним ГІ – 100, присвоєним чистій глюкозі (не цукру). Тобто ГІ – це число, яке відображає збільшення глюкози в крові після вживання продукту, який містить 50 г вуглеводів, протягом двох наступних годин. Отриманий ГІ – це середній результат дослідження, яке було проведено на 10 здорових учасниках. Існує кілька баз даних ГІ, але найвідомішою і перевіреною є база даних ГІ Сіднейського університету (1).
Ось кілька прикладів ГІ найпоширеніших вуглеводних продуктів:
Низький глікемічний індекс
- Яблуко+/- 30
- Морква, сира 16
- Квасоля, консервована 40
Середній глікемічний індекс
- Макарони із цільного борошна, відварені 58
- Рис басматі, готовий +/- 60
- Макарони із білого борошна, відварені 61
Високий глікемічний індекс
- Хліб (французький багет) +/- 80
- Картопля сорту Дезіре, очищена і відварена протягом 35 хв – 101
Для наочності ГІ часто зображують у вигляді графіка. На графіку нижче показано зміну рівня глюкози в крові після споживання продукту з низьким ГІ порівняно з продуктом з високим ГІ. Продукт із низьким ГІ спричиняє помірне підвищення і плавне зниження глюкози, а продукт із високим ГІ призводить до різкого піку і спаду глюкози.
Глікемічний індекс і відчуття голоду
На сьогодні дуже розповсюджена ідея, що саме високовуглеводні продукти з високим ГІ призводять до підвищеного відчуття голоду і тяги до солодкого. Згідно з цією теорією, саме різке падіння цукру в крові нижче початкового рівня, як показано на графіку і є причиною посиленого голоду. Хоча ця теорія здається дуже логічною, насправді вона занадто спрощена і не була доведена в клінічних дослідженнях. Цей ефект може бути пов’язаний з тим, що продукти з низьким ГІ часто містять більше клітковини, а ми знаємо, що клітковина посилює відчуття ситості.
Обмеження глікемічного індексу і глікемічне навантаження
Глікемічний індекс справді набув популярності останнім часом. Але досі дослідження не мають однозначних результатів щодо доцільності використання ГІ. Однією з причин є те, що реакція кожної людини на певний продукт може сильно відрізнятися.
Але найголовніша причина, через яку ми маємо бути обережними з ГІ, це те, що він не враховує харчову цінність продуктів. Наприклад, у морозива ГІ нижчий (+/- 60), ніж у дині (70). Але диня – чудове джерело клітковини і вітамінів, а морозиво багате на доданий жир і цукор. Крім того, ми рідко вживаємо окремі продукти, а ГІ модна застосувати тільки до окремих продуктів, а не до прийому їжі вцілому.
Ще одним недоліком ГІ є той факт, що він не враховує кількість вжитого продукту і так само кількість вжитих вуглеводів. Тому вчені придумали ще один термін – глікемічне навантаження. Глікемічне навантаження (ГН) – це новіший метод оцінки рівня рівня цукру в крові після прийому певної вуглеводної їжі. Глікемічне навантаження – це також число.
По суті – це те ж саме, але основна відмінність – це врахуванная кількості вуглеводів у їжі. Ми можемо розрахувати глікемічне навантаження продукту на основі його глікемічного індексу так: ГІ * кількість вуглеводів / 100. Від 0 до 10 – це низьке глікемічне навантаження, від 10 до 20 – середнє, понад 20 – високе. Наприклад, порція дині (скибочка) – це 120 г, і вона містить усього 6 г вуглеводів на порцію. 70 * (6) / 100 = 4, що означає низьке глікемічне навантаження. Порція морозива в 100 г матиме глікемічне навантаження 17, що буде відповідати середньому глікемічному навантеженню.
Глікемічний індекс: чи він дійсно важливий для здоров’я і ваги
Дієта з низьким ГІ показала деякі цікаві результати в лікуванні та профілактиці діабету 2 типу. Мета-аналіз 54 рандомізованих контрольованих досліджень показав, що дієти з низьким ГІ можуть бути корисними для контролю глікемії (цукру в крові) та можуть знизити масу тіла у людей з переддіабетом або діабетом (2). Інше дослідження дійшло висновку, що учасники, які дотримувалися комбінованої дієти з високим глікемічним індексом або глікемічним навантаженням і низьким вмістом клітковини в зернових продуктах, мали на ~50% вищий ризик розвитку діабету 2 типу (3).
Чи допоможе дієта з низьким ГІ схуднути? На цю тему не так багато однозначних досліджень. Рандомізоване дослідження 2014 року показує, що “дієта з низьким ГІ та обмеженням калорій, що містить помірну кількість вуглеводів, може бути ефективнішою, ніж дієта з високим ГІ та низьким вмістом жирів, у зниженні маси тіла та контролі метаболізму глюкози та інсуліну” (4). Але це ефект обмеження споживаних калорій. Такого висновку далеко недостатньо, щоб говорити, що дієта з низьким ГІ може допомогти знизити вагу.
Отже, чи є взагалі сенс дотримуватися дієти з низьким ГІ? Я вважаю, що збалансована дієта, багата на клітковину і заснована на цільних продуктах, є більш реалістичною та ефективною, ніж класична дієта з низьким ГІ. Але сьогодні ми знаємо, що існує безліч чинників, які здатні знизити ГІ / ГН продуктів, я тому я хотіла поділитися з вами порадами щодо того, як дотримуватися способу харчування (а не дієти), який за замовчуванням матиме низький/середній ГІ / ГН.
Як дотримуватися харчування з низьким глікемічним індексом без таблиці?
- Харчуйтеся збалансовано. Якщо ви їсте вуглеводну їжу з клітковиною, білком і жиром, то глюкоза засвоюватиметься повільніше, і ГІ їжі знизиться. Наприклад, замість пасти з томатним соусом спробуйте пасту з томатним соусом і білком (наприклад, з креветками або куркою) і невеликий салат з оливковою олією як закуску (клітковина + жир).
- Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам (цільнозерновий хліб, макаронні вироби, коричневий рис, гречка, кіноа тощо). Вони містять цінну клітковину, і їхній ГІ/ГН нижчий.
- А що щодо десерту? Без проблем, але краще після основної страви. Ми можемо використовувати ту саму логіку щодо перекусів. Мінімізуйте перекуси з чистих вуглеводів, як-от шоколадні батончики або білий хліб. Замість цього змішуйте продукти з різних харчових груп. Наприклад, фрукт + горіхи або йогурт + горіхи, або хліб з маслом і фруктом.
- І звісно ж обирайте цільні продукти (фрукти замість соку, цільну вівсянку замість пластівців, домашню їжу замість трансформованої, яка містить понад 30 інгредієнтів).
- Не переварюйте крохмалисті вуглеводи (паста аль денте також смачніша!).
Підбиваємо підсумки
Тож, глікемічний індекс, чи він дійсно важливий? Глікемічний індекс відображає здатність окремих продуктів підвищувати рівень цукру в крові. Він представлений у формі числа від 0 до 100 і більше і застосовується до продуктів, які містять вуглеводи. Глікемічне навантаження (ще одне число від 0 до 20 і більше) – це більш доцільний спосіб оцінки, оскільки він ураховує кількість уживаних вуглеводів. Деякі дослідження показують, що глікемічний індекс/навантаження можуть бути корисними для профілактики та лікування діабету 2 типу. Але однозначних досліджень про велику користь ГІ поки немає. Основне обмеження дієти з низьким ГІ полягає в тому, що вона не враховує харчову цінність продуктів і може бути надто складною до застосування.
Але є й хороша новина: збалансована дієта, багата на клітковину (овочі та фрукти), та активний спосіб життя можуть бути ефективнішими в запобіганні діабету 2 типу, ожирінню та низці інших захворювань, ніж класична дієта з низьким ГІ. Тому можна спокійно сказати, що глікемічний індекс не настільки важливий! І незалежно від вашого типу харчування, не забувайте їсти із задоволенням!
