L‘histoire d’oméga 3 et oméga 6 est très longue et bien connue, n’est-ce pas ? En effet, dans la rivalité nutritionnelle, Oméga 3 est généralement un héros, tandis que Oméga 6 finit souvent par être le méchant. Mais dans cet article je vais vous expliquer quels sont les bienfaits d’oméga 3 et oméga 6 et ratio recommandé et pourquoi ils sont, en réalité, tous les deux vos alliés.
Acides gras polyinsaturés
Commençons par le commencement : les oméga 3 et oméga 6 sont des acides gras polyinsaturés. Les acides gras polyinsaturés ont au moins 2 insaturations (double liaisons) dans leur chaîne. Et les termes oméga 3 et oméga 6 tirent leur nom de la position de leur première insaturation a partir de la tête.
Types d’oméga 3
L’oméga 3 est donc un nom commun qui regroupe 3 acides gras: l’acide α-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ce sont des noms très sophistiqués que vous n’avez pas besoin de connaître. Mais il est fort probable que vous ayez vu ces abréviations. ALA est essentiel, ce qui signifie qu’il ne peut pas être synthétisé dans notre corps et doit être apporté par la nourriture. L’EPA et le DHA sont conditionnellement essentiels, ils peuvent théoriquement être produits à partir d’ALA (voir ci-dessus) mais cette capacité est très réduite et est altérée avec l’age. Selon les recommandations françaises, il est conseillé de consommer 0,5 g de DHA et d’EPA au total par jour (1).
Bienfaits des oméga 3
Les oméga 3 ont vraiment plein de bienfaits : ils ont des effets anti-inflammatoires, réduisent les taux de triglycérides sanguins, stimulent la circulation sanguine, et selon certaines sources, ils augmentent également le HDL (bon) cholestérol et réduisent les risques de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et la démence (2, 3, 4).
Fun fact, notre cerveau est composé à 60% de graisses! Et les acides gras essentiels et en particulier le DHA jouent un rôle énorme dans le développement et le fonctionnement du cerveau. L’huile de poisson pour les enfants ne semble donc pas être une idée stupide. Un autre fun fact, la plupart des calories dans le lait maternel proviennent de … la graisse. Car encore une fois, il est essentiel pour le développement cérébral (mais pas que!). Les oméga 3 et le DHA en particulier jouent également un rôle important dans la vision.
Sources des oméga 3
ALA se trouve majoritairement dans des sources végétales comme les graines de lin, de chia et les noix. Aujourd’hui, on a également des produits animaux Bleu-Blanc-Coeur, dont la diète est enrichie en graines de lin. Les principales sources de DHA et EPA sont des sources animales : des poissons gras comme le saumon, le maquereau, les anchois et le hareng ainsi que des fruits de mer comme les huîtres. C’est pourquoi il est recommandé de manger du poisson deux fois par semaine car c’est une excellente source d’oméga 3. Mais pourquoi seulement deux fois? Parce que le poisson est très pollué et accumule des métaux lourds comme le mercure. Bien sûr, les petits poissons sauvages ou bio sont certainement meilleurs mais ils ne sont toujours pas complètement propres. Soyez également prudent lorsque vous choisissez un supplément d’oméga 3. Il peut également être pollué.
Oméga 6 : types, rôles et sources
Les acides gras oméga 6, également connus sous le nom de méchants, regroupent l’acide linoléique (LA), qui est un oméga 6 essentiel, l’acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA) et l’acide arachidonique (AA).
Les oméga 6 sont pro-inflammatoires, c’est un fait. Mais ils réduisent également les taux de cholestérol dans le sang. Dans de nombreux cas, ils jouent le rôle d’antagonistes des Oméga 3 … mais pas des méchants: D
DGLA Omega 6, par exemple, a des propriétés anti-inflammatoires et un potentiel dans la lutte contre les maladies proliférantes (5).
Les oméga 6 sont beaucoup plus présents dans divers produits, notamment les œufs, l’huile de tournesol et d’arachide, les noix (oui, ils sont tous deux riches en oméga 3 et oméga 6) mais surtout dans des plats et préemballés.
Ratio d’oméga 3 et d’oméga 6 est essentiel
Ce qui compte le plus, c’est que le ratio oméga 6/oméga 3 soit de 5/1 ou moins. Le régime occidental a un ratio beaucoup trop élevé de 15/1 en moyenne ce qui signifie trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Il faut donc consommer au plus 5 parts d’Oméga 6 pour chaque part d’Oméga 3. Pour avoir des effets thérapeutiques des ratios plus rapprochés peuvent être proposés. Par exemple, un ratio de 2,5 / 1 réduit la prolifération des cellules rectales chez les patients atteints d’un cancer colorectal (6). Donc, si vous ne consommez pas de poisson et de noix, une supplémentation pourrait être envisagée avec votre médecin ou votre diététicien.ne.
Cuisiner avec des omégas
Certaines huiles comme l’huile de colza, de soja, de noix et de lin sont d’autres bonnes sources d’oméga 3. Cependant, soyez prudent, faire frire ces huiles, si elles ne sont pas raffinées, n’est pas sans danger. Vous devez utiliser ces huiles non raffinées dans les salades ou les ajouter à des plats déjà préparés. La même chose pour l’huile de tournesol riche en oméga 6.
En pratique
Les oméga 3 et oméga 6 sont tous les deux les acides gras essentiels (littéralement!) Vous voulez vous assurer que le ratio oméga 6/oméga 3 est équilibré? Mangez du poisson gras, des noix, des graines de lin et de chia. Ajoutez de l’huile de noix ou de lin à vos salades et réduisez votre consommation d’huile de tournesol. Si vous mangez trop peu de tout cela, envisagez de prendre des suppléments d’oméga 3. Mais si vous en mangez en bonne quantité, alors profitez de vos repas délicieux et nutritifs.
