Les lipides ou les graisses sont essentiels pour notre santé. Oui, vous avez bien entendu, on a besoin de graisses. Ce sont les régimes et les produits low-fat dont il faut avoir peur car ils restent toujours à la mode grâce au lobby. Malheureusement, ces produits contiennent plein additifs et un tas de sucres ajoutés. Aujourd’hui on sait que l’excès de sucre se transforme en gras et en plus il augmente le risque de diabète, qui à son tour peut provoquer une obésité. Donc, concraitement, à quoi servent les lipides et combien il faut en consommer ? Alors, courage, on part dans un voyage très riche.
C’est quoi les lipides ?
Le gras ou, scientifiquement parlant, les lipides ce sont un des trois macronutriments avec les glucides et les protéines que l’on consomme avec la nourriture et qui est transformée en énergie dans notre corps. Les lipides, c’est le macronutriment le plus dense qui apporte 9 kCal par gramme soit deux fois plus que les glucides ou les protéines. Les gras peuvent être différents : d’origine animale (comme la viande) ou végétale (comme les amandes). En même temps, la teneur en lipides varie dans chaque aliment : les huiles sont composées du gras à 100% mais le lait en contient très peu. Sur le niveau moléculaire, les lipides sont majoritairement composés de triglycérides : 3 acides gras (saturés ou insaturés) accrochés à un glycérol. Le cholestérol est un peu différent et on le trouve uniquement dans des produits d’origine animale.
A quoi servent les lipides ?
Oui, on mange du gras pour avoir de l’énergie. Mais pas que. Voici 5 raisons pour lesquelles le gras est indispensable pour un régime sain et équilibré.
- Toutes les membranes de nos cellules sont majoritairement composées de gras. Il faut avoir des murs costaux pour protéger la maison.
- Hormones! Hormones sexuelles (estrogène, progestérone, testostérone) et quelques autres hormones sont synthétisées à partir du gras et notamment du cholestérol. Les régimes pauvres en gras peuvent amener aux déséquilibres hormonaux et même a une aménorrhée (pas de règles) chez la femme.
- Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) sont absorbées et transportées grâce aux lipides. Alors, on conseille de prendre les vitamines liposolubles lors d’un repas pour être correctement transportées jusqu’à l’intestin grêle et puis absorbées avec d’autres gras.
- Le gras protège les organes contre le choc et aide à maintenir la température stable du corps.
- C’est difficile à croire, mais même les poumons ont besoin de gras! Le surfactant riche en lipides qui tapisse nos alvéoles dans les poumons nous permet de respirer pleinement.
Quelle quantité devrais-je consommer?
On parle de la nutrition ici, donc, il n’y pas de réponse unique valable pour tout le monde. Mais pas de stress, on va regarder les chiffres et tout comprendre petit à petit. Les recommandations lipidiques actuelles en France sont 35-40% des apports énergétiques journaliers (1). Les recommandations d’autres pays varient. Les Américains préconisent moins : 20-35% (2) et les Britanniques dessous de 32% (3). L’OMS conseille de consommer moins de 30% de calories sous forme de gras pour prévenir certaines maladies et l’obésité (4).
De toute façon, moins de 20% et plus de 40% ce n’est pas équilibré (oui, je parlerai de régime cétogène dans mes prochains articles). D’habitude, la vérité se trouve juste au milieu et moi personnellement je trouve la fourchette 30-40% optimale. Comme j’exerce en France, je m’aligne avec les recommandations françaises. Nous parlons ici des adultes bien portants bien sûr.
Ça veut dire quoi ces pourcentages de lipides ?
Comme chaque gramme de gras apporte 9 kCal d’énergie, on va transformer ces 35-40% en quelque chose de tangible comme des…grammes.
Pour vous donner une idée on va prendre l’apport énergétique moyen pour une femme qui est de 2100 kCal par jour. 35-40% deviennent 82-93 g de gras pur. Si vous êtes fan de maths comme moi voici le calcul : 2100*35%/9. Est-ce que 82-93 g de gras c’est beaucoup ? Bon, regardez, un menu comme celui-ci apporte au moins 80 g de lipides:
Petit-déjeuner : une tartine à base de pain complet avec ⅓ d’avocat, 1 oeuf poché, 1 yaourt nature.
Déjeuner : une salade verte avec l’huile d’olive, riz complet, saumon et 1-2 carreaux de chocolat
Dîner : crudité de carottes et houmous, pâtes aux tomates. parmesan et basilic+ un fruit
Voila! Pas besoin de boire l’huile directement de la bouteille pour couvrir les recommandations en lipides.
En pratique
On a besoin de gras. C’est de la science. On croit que le gras est mauvais pour la santé et effectivement il y a quelques raisons pour lesquelles la réputation du gras a souffert. Mais on va dire qu’au contraire cela a empiré la situation des maladies chroniques. Comment consommer les lipides et rester en bonne santé?
- La qualité prime sur la quantité. Pour simplifier, il nous en faut plus de gras végétal que celui animal. Ici j’ai surtout detaillé les recommandations sur la quantité de gras. En ce qui concerne le qualité, voici quelle graisse choisir pour cuisiner et où trouver des bon oméga-3.
- N’ayez pas peur du gras. Les lipides servent à produire les hormones, absorber les certaines vitamines, proteger le corps et chaque cellule !
Le gras est essentiel pour la santé. Dans tous les cas, n’oubliez pas d’en profiter! Bon appétit!
