Les fibres nous aident à perdre du poids, nourrissent notre flore intestinale et sont juste un nutriment miracle qui prévient des cancers et dont… on ne consomme pas assez. Mais est-ce que tout cela est vrai? Je vais vous expliquer ce que sont les fibres alimentaires, où les trouver et quels sont leurs bienfaits pour la santé, selon des recherches scientifiques.

Sommaire

Qu’est-ce que les fibres ?

Les fibres, ou fibres alimentaires, sont des glucides indigestes trouvés dans certaines parties des végétaux. Ça veut dire qu’on n’a pas les enzymes pour les décomposer en plus petits composants afin qu’elles puissent être digérées et absorbées par notre corps comme les autres glucides. Les fibres peut être solubles ou insolubles. Celles solubles se dissolvent dans l’eau, créant un gel visqueux qui voyage lentement le long du tube digestif et est fermenté dans l’intestin par le microbiote, les bactéries qui y vivent. Un exemple de fibres solubles est la pectine qu’on retrouve dans la peau des pommes ou l’avoine. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau mais elles l’attirent en grande quantité, accélérant le transit. Un exemple de fibres insolubles est la cellulose qu’on trouve dans le son de blé.

La plupart des aliments végétaux contiennent un mélange des deux types de fibres et leurs propriétés sont souvent similaires ou complémentaires. Vous n’avez donc pas besoin de savoir quel aliment contient quelles fibres, car les deux font partie d’un régime équilibrée!

Bienfaits revendiqués des fibres alimentaires

Les fibres nous aident a perdre du poids

Les fibres réduisent votre appétit et augmentent votre satiété, donc vous mangez moins (1, 2). Par exemple, si vous commencez votre repas par une salade verte, vous aurez plus de chances de ne pas finir votre dessert puisque vous n’aurez plus faim. En réalité, cela ne peut pas vous aider à perdre 20 kilos. En revanche, cela peut vous aider à réguler votre appétit et vous aider à réduire légèrement votre apport énergétique et probablement, le poids.

Les fibres diminuent le risque de diabète

Je trouve ce bienfait super important. Les fibres diminuent l’indice glycémique de vos repas. Donc, si vous prenez un verre de jus, votre glycémie va augmenter, mais si vous prenez un fruit entier, ce ne sera pas le cas à cause de sa richesse en fibres. Donc arrêtez de vous sentir coupable lorsque vous mangez votre dessert s’il vient après un bon repas qui comprend des aliments riches en fibres. En plus, les fibres peuvent séquestrer les molécules de glucose, ce qui est particulièrement intéressant pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline et de diabète (3).

Les fibres régulent le transit

C’est assez évident. Mais si vous souffrez de constipation, ajoutez plus de fibres dans votre alimentation, en particulier des fibres insolubles (les meilleures sources sont les chou-fleurs, les haricots verts, les petits pois, les figues, les pruneaux, les abricots secs). Et au contraire, si vous avez une diarrhée, concentrez-vous davantage sur les fibres solubles comme le blé raffiné, le riz, les pommes et les carottes. Et si vous en avez régulièrement, consultez votre médecin.

Autres bienfaits des fibres alimentaires

Certaines recherches montrent qu’une alimentation riche en fibres peut réduire les risques de cancer colorectal (4) et du sein (5). De plus, ils peuvent aider dans la prévention des maladies cardiovasculaires en réduisant le taux de cholestérol (6). Des recherches ont également conclu que les fibres peuvent légèrement baisser la tension artérielle.

Les fibres : carburant de la flore intestinale

Et voici le bienfait le plus prometteur des fibres pour la santé, car elle agit comme un prébiotique. Autrement dit, les fibres sont consommées et fermentées dans le côlon par de bonnes bactéries qui peuvent les décomposer. Ainsi, grâce aux fibres, la flore intestinale se multiplie et survit. Le résultat de la fermentation sont des acides gras à chaîne courte qui améliorent la santé intestinale, le système immunitaire, régulent le système nerveux central (7)… et produisent… des gaz!

Nous savons maintenant qu’un microbiote sain est super important. Il aide à préserver une muqueuse intestinale saine afin que les molécules indésirables ne puissent pas passer la barrière intestinale et se retrouver dans la circulation sanguine, augmentant l’inflammation. Aussi, ce sujet mérite tout un article.

Où trouve-t-on les fibres?

Oui, tous les fruits et légumes entiers contiennent des fibres. Ainsi que d’autres aliments végétaux entiers comme les légumineuses (lentilles, haricots et pois), les céréales (en particulier les produits céréaliers intégraux), les noix et les graines. Par contre, assurez-vous de boire suffisamment d’eau avec, sinon les fibres ne pourront pas agir correctement.

Y-a-t-il une quantité à respecter?

L’ANSES conseille de consommer 30 g de fibres par jour. Pour couvrir ces besoins, il nous faut au moins 5 portions de légumes et de fruits par jour (1 portion = 100 g), soit un minimum de 500 g. Traduisons-le en quantité d’aliments. Je vais reprendre le même menu que j’ai utilisé dans l’article sur les graisses et voir s’il contient 30 g de fibres.

Petit-déjeuner: une tartine à base de pain complet avec ⅓ d’avocat, 1 œuf poché, 1 yaourt nature (6g de fibres).

Déjeuner: une salade verte avec l’huile d’olive, riz complet, saumon et 1-2 carreaux de chocolat (7g de fibres).

Dîner: crudité de carottes et houmous, pâtes aux tomates. parmesan et basilic+ un fruit (11g de fibres).

Donc, ce menu couvre 24 g de fibres, ce qui n’est pas suffisant. Mais il peut être facilement corrigé en ajoutant une collation de 20g de noix et 2 clémentines. Donc, encore une fois, ce n’est pas un chiffre impossible car il peut être atteint en consommant 2 fruits, 3 portions de légumes, une petite poignée de noix et une portion de céréales intégrales. Les légumineuses sont également une excellente source.

En réalité, 30 g de fibres par jour peuvent être très bénéfique pour certains mais excessifs pour d’autres personnes. N’hesitez pas à consulter votre médecn si vous avez des doutes et des symptômes digestifs.

En pratique

Les fibres alimentaires sont juste géniales, car elles ont de nombreux bienfaits! Aucun doute là dessus. Elles vous aident à maintenir un poids sain grâce au mécanisme de la satiété, à prévenir la résistance à l’insuline et le diabète et même certains types de cancer. Enfin, c’est un must pour un transit régulier, votre santé intestinale et votre immunité. Vous devriez avoir au moins 5 portions de fruits et légumes par jour pour couvrir les 30 g recommandés. Par contre, s’il vous plaît, ne vous bourrez pas de brocolis si vous les détestez, profitez de vos légumes et fruits !