Pour composer une collation saine et équilibrée, il faut combiner des produits appartenant aux différents groupes alimentaires. Traditionnellement, en France on dit souvent de prendre un féculent avec un laitage ou un fruit ou bien juste une petite poignée d’amandes. Je trouve que cela restreint les gens au niveau de choix. J’interprète une collation comme un mini repas équilibré et c’est à vous de choisir ce que vous voulez manger. En idéal, choissisez entre deux et quatre éléments selon votre faim. Dans cet article, vous découvrirez quels sont les groupes alimentaires que vous pouvez faciliment combiner pour créér une collation ou un goûter équilibré et délicieux. Et à la fin de l’article vous aurez la possibilité de télécharger le guide de creation de vos collations équilibrées !

Féculents

Les féculents 🌾 sont une excellente source de glucides complexes et donc, d’énergie. Il vaut mieux privilégier les produits à base de céréales complètes comme le pain complet, les crackers, les flocons d’avoine et les légumineuses. En ce qui concerne le pain, il n’est pas nécessaire de manger uniquement du pain complet, on peut manger du pain de boulangerie aux céréales, aux graines, au levain etc. Et de temps en temps, vous pouvez bien évidemment vous régaler avec une baguette. Bien sûr, personne ne vous interdit de manger d’autres féculents, comme le riz, le quinoa, les pommes de terre etc. Par exemple, vous pouvez faire cuire des patates douces au micro-ondes rapidement, c’est très rapide et très bon. N’oubliez pas d’y ajouter un ou plusieurs produits des autres groupes alimentaires.

Fruits et légumes

Fruits et légumes c’est la principale source de fibres dans notre alimentation. Je vous rappelle qu’il faut consommer au moins 300 grammes de légumes 🥕 et 200 grammes de fruits 🥝 par jour. Cela peut être plus, mais il faut aussi savoir qu’il y a des maladies pour lesquelles il faut faire attention à la quantité de fibres ou de fructose.

Alors quels fruits et légumes choisir? Bien sûr, vos préférés ! Encore mieux s’ils sont de saison et… variés. Par exemple, les carottes, le concombre, le céleri me semblent très bons pour le goûter… Et n’importe quel fruit sera un excellent complément au goûter. En hiver, pour le gouter j’aime prendre les clémentines, les poires, les pommes, les kiwis…

Produits laitiers

Les produits laitiers 🥛 sont la principale source de calcium et c’est également des protéines supplémentaires. Les produits laitiers les plus bénéfiques sont les produits laitiers fermentés tels que le yaourt, le kéfir etc. Les fromages sont aussi une excellente source de calcium. Par contre, la quantité de fromage recommandée est de 30 grammes par jour. Cette notion de quantité a pour le but de limiter les apports en graisses saturées dont l’excès peut augmenter le taux de cholestérol et donc le risque de maladies cardiovasculaires.

En ce qui concerne le lait, si vous l’aimez beacoup vous pouvez prendre un petit verre de lait demi-écrémé ou entier par jour. En effet, les études sur le lien entre la consommation de lait et l’augmentation du risque de fractures ne sont pas très claires. C’est pourquoi nous nous en tenons à la règle bien connue : tout est permis, mais avec modération.

Protéines

Les protéines animales 🍖 (œufs, poissons, viandes) et végétales 🫘 (soja et légumineuses) ne sont pas vraiment un groupe d’aliments prioritaires pour une collation. Mais elles ont leur place. Un œuf déjà cuit, du thon en boîte ou une tranche de poulet peuvent très bien compléter une collation ou un goûter. Les protéines augmentent la satiété.

Marières grasses

Pour une collation, je vous invite de privilégier les graisses végétales comme des fruits à coque, pates d’oléagineux, avocat, olives 🫒 etc. Mais il peut aussi s’agir d’un beurre classique.

Sucreries

Les sucreries ne sont pas essentielles mais qu’est ce qu’une patisserie ou un chocolat peut nous faire du bien ! Le sucre n’est pas interdit dans une alimentation équilibrée. En revanche, il ne s’agit pas d’une tablette de chocolat 🍫 entière ou d’un paquet de gâteaux, mais plutôt de quelques carrés de chocolat ou un morceau de gâteau !

Autres questions

Est-ce que j’ai besoin d’une collation ?

Ca dépend de pluisieures facteurs. Avez-vous faim entre les repas ? S’il y a plus de 4 heures entre les repas et vous avez faim, oui, il vous faut une collation. Si vous avez moins de 4h entre les repas et vous avez faim, il faudrait d’abord rééquilibrer vos repas principaux. Si vous ne ressentez pas la sensation de faim, il faudrait peut-etre faire une rééducation avec un.e diététicien.ne.

Combien de chaque produit ?

Si votre objectif est d’avoir une alimentation équilibrée, suivez votre faim et votre satiété. Si votre objectif est de perdre du poids de manière significative, alors vous devrez peut-être revoir un.e diététicien.ne .

Ici vous pouvez télécharger un document-constructeur des collations équilibrées et délicieuses.