Le régime végan est devenu très à la mode dans les 10 dernières années. Il reste toujours à la mode et de plus en plus de variantes de régimes végétaliens apparaissent. En tant que diététicienne, j’aimerais discuter avec vous de l’aspect nutritionnel d’un régime végan. Le régime végan, est-il bon pour la santé ? Et surtout, comment être sure d’avoir une alimentation végétalienne équilibrée sans aucune carence ? Voyons ça !

Sommaire

Qu’est-ce qu’un régime végan ?

Un régime végan, également appelé végétalien ou végétarien strict est une pratique qui exclut tous les produits animaux de l’alimentation et parfois aussi des produits quotidiens comme les vêtements, les cosmétiques et les produits de soins. Alors, un régime végan ne contiennent pas de viande, de poisson, de fruits de mer, de produits laitiers, d’œuf, de beurre, de graisses animales, de miel, etc. Le terme végan a été introduit pour la première fois dans les années 1940, bien qu’il semble que le régime végétarien existait déjà en 3000 avant JC sur le territoire des Pakistan, Afghanistan et Inde actuels.

D’habitude, les gens deviennent végans pour les raisons telles que la santé, l’éthique, la religion et l’environnement. J’aimerais souligner à nouveau que dans cet article, je me concentrerai exclusivement sur l’aspect nutritionnel d’un régime végan.

Régime végan : bienfaits pour la santé

Selon les études scientifiques, un régime végan équilibré peut avoir de nombreux bienfaits pour la santé. L’un des principaux bienfaits est sur la santé cardiaque. Selon plusieurs études, le régime végétalien peut aider à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires (1,2). Les régimes végans font baisser le cholestérol total et le cholestérol LDL, améliorant le profil lipidique (3).

Une étude a conclut que les éléments d’un régime alimentaire végétalien équilibré (légumineuses, céréales complètes, fruits, légumes et fruits à coque, avec un apport limité ou inexistant d’aliments raffinés et de produits d’origine animale) sont très bénéfiques pour prévenir et traiter le diabète de type 2 (4).

Un régime végan peut également réduire le risque de certains cancers, en particulier du cancer colorectal. Une étude démontre que les végétaliens ont 15 % moins de risque d’avoir un cancer par rapport aux non-végétaliens (5).

De plus, un régime végétalien peut entraîner une perte de poids, surtout au début de la pratique. Cela peut être dû au fait qu’un régime végan est généralement moins riche en calories qu’un régime omnivore.

La plupart des études incluent différents régimes végétariens, où le régime végan n’est que la variation la plus stricte d’un régime végétarien. Même si un régime végétalien équilibré peut avoir des bienfaits pour la santé plus importants, les régimes végétariens ont également beaucoup de bienfaits et ils sont moins restrictifs.

Régime végan : inconvénients pour la santé

Les régimes végans ne sont pas tous égaux. Même si cette logique peut être appliquée à n’importe quel régime (au sens large), y compris celui omnivore, le régime végan a plus de chances d’être mal équilibré et entrainer des carences. Donc non, végan ne veut pas automatiquement dire bon pour la santé. Un régime végan déséquilibré peut être dangereux et en fonction de la carence en nutriments, il peut avoir différents symptômes et effets sur la santé. Par exemple, prenons la carence végétalienne la plus courante en B12. Étant donné que la vitamine B12 est critique pour la formation des globules rouges et l’isolation nerveuse, le manque de cette vitamine peut entraîner de la fatigue, un essoufflement, une perte de coordination et même une dépression !

Le problème avec les carences en nutriments, c’est qu’elles deviennent visibles après un certain temps. Et une fois que les symptômes sont là, la supplémentation peut être trop tardive pour inverser les changements. Bien sûr je parle de cas rares, mais c’est quand même possible. Par exemple, une carence en iode chez les bébés et les enfants peut entraîner des problèmes de développement irréversibles.

Je voulais souligner qu’un régime végan non équilibré pourrait être particulièrement dangereux pour les bébés et les enfants. Les autorités nutritionnelles de certains pays disent qu’un régime végan peut satisfaire les besoins nutritionnels des petits sans problème (États-Unis et Canada), alors que la plupart des pays européens disent que c’est trop dangereux. Personnellement, je ne soutiens pas le régime végan pour les bébés mais cela ne veut pas dire que c’est impossible, c’est juste très complexe. Donc, si vous souhaitez que votre bébé mange végétalien, vous DEVEZ d’abord consulter un pédiatre !

Une autre préoccupation que je vois avec le régime végétalien c’est le changement de régime drastique du jour au lendemain. Supprimer d’un coup tous les aliments d’origine animale peut être dangereux, surtout si vous n’êtes pas préparé.e. Un régime végétalien sans organisation ni connaissances appropriées peut entraîner une perte de poids rapide et même une dénutrition.

Si vous choisissez un régime végan pour des raisons de santé et de nutrition, un autre inconvénient est qu’il s’agit toujours d’un régime, ce qui signifie qu’il existe une longue liste d’aliments INTERDITS. Comme tout régime restrictif, le régime végan peut être trop intense pour certaines personnes et affecter leur santé mentale. Chez certains, cela peut également déclencher des troubles du comportement alimentaire. De plus, le régime végan peut affecter la vie sociale, ce qui à son tour peut affecter la santé mentale. Le véganisme est donc un choix conscient avec lequel vous devriez être à l’aise à 100%. Sinon, il est aussi bien d’avoir une alimentation à base d’aliments végétaux qui peut inclure des aliments d’origine animale selon vos besoins et vos envies, donc un régime fléxitarien.

Nutriments clés d’une alimentation végétalienne équilibrée et durable

Un régime végan équilibré est riche en légumes et fruits, céréales complètes, légumes secs, fruits à coque et graines. Il comprend également des huiles, des produits à base de soja et souvent des yaourts et boissons végétales. Veuillez noter qu’il est également possible d’avoir un régime végan avec beaucoup de bonbons, frites et hamburgers végétaliens. Bien entendu, ces aliments ne doivent pas être interdits. Je dis juste que pour avoir une alimentation végétalienne équilibrée et répondre à tous les besoins de votre corps, essayez de vous concentrer sur les aliments végétaux complets. Et comme dans une alimentation équilibrée omnivore, il y a toujours de la place pour un dessert.

Les protéines

Assurez-vous d’avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation. En moyenne, nous avons besoin d’un gramme de protéines par kg de poids. Cela n’est pas impossible. Environ la moitié des besoins en protéines sont généralement couverts par les céréales complètes, les fruits à coque et les légumes. L’autre moitié devrait provenir de sources végétales riches en protéines comme les légumes secs (haricots, lentilles, pois chiches, etc.) et les produits à base de soja (soja, tofu, tempeh, etc.). Avant, on parlait beaucoup des acides aminés essentiels et du besoin de les consommer tous en même temps. Mais en pratique, on n’a pas besoin d’associer du riz à des haricots. Avec une alimentation équilibrée on peut obtenir tous les acides aminés essentiels et couvrir tous nos besoins.

En pratique, pour avoir suffisamment de protéines dans votre ration, il suffit de remplir 1/4 à 1/3 de votre assiette avec des légumes secs ou des produits à base de soja. Le lait de soja et les yaourts pourraient aider à complémenter l’apport en protéines. Aujourd’hui, nous avons également une variété de substituts de viande végétaliens, certains peuvent être très bons, mais certains peuvent en fait être à base de légumes ou de céréales et ne pas avoir assez de protéines pour répondre à vos besoins. Alors restez curieux et lisez les étiquettes des nouveaux produits. Dans certains cas, il peut être judicieux de supplémenter en protéines végétales. Dans tous les cas, je suggère à tous mes amis végétaliens qui débutent de consulter un.e diététicien.ne. C’est toujours mieux d’avoir un avis professionnel sur son alimentation.

Le gras

Étant donné qu’une grande partie des graisses dans un régime omnivore proviennent de produits d’origine animale, les végétaliens ne devraient pas avoir peur des huiles et d’autres sources de graisses comme les fruits à coque, les graines, les avocats et les olives. Un régime végétalien est riche en graisses insaturées bonnes pour la santé et pauvre en graisses saturées. Le seul problème est le DHA et l’EPA, les acides gras oméga 3 que l’on ne trouve que dans le poisson. Seul un faible pourcentage des oméga 3 végétaux peut être converti en DHA et en EPA dans notre corps. Assurez-vous donc d’avoir suffisamment de sources végétales d’oméga 3 comme les graines de lin et les noix ou vous pouvez envisager une complémentation avec votre médecin.

Les fibres alimentaires

Les régimes végétaliens sont généralement riches en fibres. C’est très bien pour la santé mais pour certaines personnes cela peut être trop difficile à tolérer. L’astuce avec les fibres est de les augmenter progressivement dans votre ration. De plus, consommer trop de légumes crus provoque des ballonnements, donc il peut être intéressant de les cuisiner.

Vitamines et minéraux

  • La vitamine qui attire le plus d’attention chez les végans est la B12. Les végans en sont souvent carencés car ses principales sources sont animales. Même si certaines algues sont riches en B12, ses quantités ne sont pas suffisantes à couvrir les besoins de l’organisme. Une supplémentation est donc nécessaire et il est préférable de consulter votre médecin pour obtenir une ordonnance.
  • Même si les aliments végétaux contiennent également du fer, le fer d’origine végétale n’est pas aussi bien absorbé que celui d’origine animale. Si vous êtes végan vous pouvez avoir une meilleure absorption du fer végétal en ajoutant de la vitamine C. Vous pouvez donc associer des produits à haute teneur en fer comme les légumineuses, le quinoa, les graines de courge, les noix de cajou et le chocolat noir avec des sources de vitamine C comme le brocoli, la salade verte, le poivron, les fraises, le kiwi et oranges etc. Si vous avez une alimentation équilibrée, la supplémentation n’est généralement pas nécessaire.
  • Les meilleures sources de calcium sont les produits laitiers. Les sources végétaliennes sont les laits végétaux enrichis, les produits à base de soja, les légumineuses, les fruits à coque et les graines, notamment les graines de sésame. Mais pour s’assurer que le calcium est bien absorbé, la vitamine D est essentielle. Et ici, la supplémentation est conseillée pour tous, quel que soit le régime alimentaire. Bien sûr, cela dépend de la quantité de soleil que vous recevez quotidiennement, mais la plupart des pays ont besoin de complémentation, surtout en hiver.
  • Et le dernier minéral auquel je voudrais prêter attention est l’iode. Les principales sources sont animales comme le poisson, les fruits de mer et les œufs, donc le sel iodé est essentiel à répondre à tous les besoins.

En pratique

Végan n’est pas forcement synonyme de bon pour la santé. Mais un régime végan bien équilibré et rassasiant peut avoir de nombreux bienfaits pour la santé, comme une réduction des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et même de certains cancers. Il est essentiel qu’un régime végétalien soit riche en céréales complètes, légumes, fruits, fruits à coque et graines et contienne suffisamment de protéines, grâce aux légumes secs et aux produits à base de soja. La complémentation en vitamine B12 est indispensable. Si vous ne savez pas comment passer à un régime végétalien, n’hésitez pas à consulter un.e diététicien.ne . Et surtout, profitez-bien de vos repas!

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